Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer

Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer
5 1 vote

Chắc hẳn có nhiều bạn tập thể hình nhưng chưa từng nghe đến Wave loading. Vậy Wave loading là gì, tác dụng của Wave loading là gì ? Nên áp dụng wave loading vào trong lịch tập gym như thế nào? Hãy cùng Poseidon.vn tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer

Wave loading là gì ?

Wave loading được định nghĩa là một hình thức tập luyện nâng cao và được ứng dụng dựa trên một hiện tượng khoa học gọi là “Post-activation potentiation”. Nói một cách đơn giản thì nó là một lược đồ của số hiệp / lần lặp nâng cao. Là nơi bạn sẽ điều chỉnh cường độ theo cách giảm hoặc tăng dần (wave – như làn sóng vậy)
– Dưới đây là một ví dụ dễ hiểu cho Wave loading:

  • 8 lần lặp với 135kg
    (Nghỉ 120 – 180s)
  • 6 lần lặp với 145kg
    (Nghỉ 120 – 180s)
  • 4 lần lặp với 155kg

Ở đây, số lần lặp và trọng lượng tạ tăng lên, bạn cũng có thể làm ngược lại để tập trung vào sức mạnh (Strength) hơn là phát triển cơ bắp (hypertrophy).

Đối với những vận động viên nâng tạ chuyên nghiệp, họ sẽ sử dụng nhiều “wave”. Ví dụ wave đầu tiên sẽ chuẩn bị cho cơ bắp nâng nặng hơn, wave thứ 2 sử dụng lại ví dụ ở trên

Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer

Xem thêm: Găng tay tập gym

Wave 1:

  • 8 lần lặp với 140kg
  • 6 lần lặp với 150kg
  • 4 lần lặp với 160kg

Wave 2:

  • 8 lần lặp với 135kg
  • 6 lần lặp với 145kg
  • 4 lần lặp với 155kg

Còn đây là một ví dụ về wave được gọi là Mũi nhọn (spikier)

  • 6 lần lặp với 135kg
  • 1 lần lặp với 160kg
  • 6 lần lặp với 140kg
  • 1 lần lặp với 165kg

Tác dụng của Wave loading là gì?

Bằng cách tạo ra sự thay đổi đáng kể về intensity trong từng hiệp, Wave loading giúp đẩy mạnh mối liên kết giữa cơ bắp và hệ thần kinh để kích hoạt được tối đa số sợi cơ tham gia, giúp nhóm cơ có thể chịu tải nặng hơn, chính vì thế phương pháp này cực kỳ phù hợp với những người đang có mục tiêu tăng sức mạnh.

Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer

Cụ thể, khi sử dụng phương pháp Wave loading chúng ta sẽ nhận được 3 lợi ích sau:

  1. Kích thích cơ bắp nhiều hơn, giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn so với phương pháp tập gym bình thường.
  2. Nó giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn (một điều rất thiết yếu trong việc tăng cơ). Phương pháp này có thể giúp bạn đẩy được mức tạ 80% 1RM. 1 điều tuyệt với đúng không nào!
  3. Việc “tạo sóng” như vậy sẽ gây “sốc” cho cơ bắp và giúp cơ to hơn, đẩy được nặng hơn và nó được gọi là hiện tượng PAP (Post – activation potentiation).

Một số biến thể theo từng mục đích

– Wave loading có thể tùy biến theo rất nhiều cách (tùy theo mục tiêu Hypertrophy hay Strength), dưới đây là một số biến thể được giới thiệu bởi Coach Charles R. Poliquin:

+ Biến thể 1: Mục tiêu tăng sức mạnh
3 – 2 – 1 Wave loading (Lưu ý chỉ áp dụng sau khi đã khởi động một vài set với mức tạ khoảng 75% RM)

Wave 1
• 3 reps @ 0.9RM
• 2 reps @ 0.95RM
• 1 rep @ 1RM
Rest 4 – 5min each

Wave 2
• 3 reps @ 0.91RM
• 2 reps @ 0.96RM
• 1 rep @ 1.01RM
Rest 4-5 min each

(Nếu thành công, tiếp tục thực hiện Wave 3)

Wave 3
• 3 reps @ 0.92RM
• 2 reps @ 0.97RM
• 1 rep @ 1.02RM
Rest 4 – 5 min each

Kết thúc Wave

Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer

Rất nhiều vận động viên đã có thể tăng tới 10% sức mạnh sau khi áp dụng biến thể này trong khoảng thời gian 6 – 8 tuần, với tần suất 1 nhóm cơ / tuần (phù hợp với lịch Squat / Bench Pres s/ Deadlift split).

+ Biến thể 2: Mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp

7 – 5 – 3 Wave loading :
Wave 1
• 7 reps @ 0.8RM
• 5 reps @ 0.84RM
• 3 rep @ 0.9RM
Rest 4 – 5 min each
Wave 2
• 7 reps @ 0.81RM
• 5 reps @ 0.85RM
• 3 rep @ 0.91RM
Rest 4 – 5 min each

(Nếu thành công, tiếp tục thực hiện Wave 3)

Wave 3
• 7 reps @ 0.82RM
• 5 reps @ 0.86RM
• 3 rep @ 0.92RM
Rest 4 – 5 min each

Kết thúc Wave
Tuy nhiên, 2 biến thể trên có độ khó khá cao và đòi hỏi tính an toàn rất lớn (Yêu cầu người thực hiện đã có kinh nghiệm nhất định, nắm vững động tác và cần có ít nhất 1 Spotter), một chú ý nữa đó là các chuyên gia thể hình khuyến khích bạn chỉ nên áp dụng đối với những mục tiêu ngắn hạn.

Wave loading là gì ? Những điều cần chú ý khi tập luyện dành cho gymer

Sản phẩm Áo chống nắng nam tốt nhất mùa hè 2018 giúp chống tia UV dành cho nam giới giá tốt !

– Để khắc phục vấn đề đó, các bạn có thể tham khảo một biến thể khác an toàn và dễ thực hiện hơn, được phát triển bởi Christian Thibaudeau :

+ Khác với quy tắc truyền thống của Wave loading: tăng tạ và thay đổi số lần lặp theo từng hiệp trong mỗi Wave, biến thể dưới đây sẽ chỉ yêu cầu thay đổi số lần lặp trong khi vẫn giữ nguyên mức tạ trong từng Wave để đảm bảo tính an toàn cũng như khả năng tiến bộ dài hạn:
Warm – Up Sets:
• Set 1: Barbell only x 6 – 8 reps
• Set 2: 60% x 3 reps
• Set 3: 70% x 3 reps
• Set 4: 80% x 3 reps

Working Sets:
Wave 1:

  • Set 1: 85% x 1 rep
    • Set 2: 85% x 2 reps
    • Set 3: 85% x 3 reps

Wave 2:

  • Set 8: 88% x 1 rep
    • Set 9: 88% x 2 reps
    • Set 10: 88% x 3 reps

Wave 3:
• Set 8: 90 (hoặc 92%) x 1 rep
• Set 9: 90 (hoặc 92%) x 1 rep
• Set 10: 90 (hoặc 92%) x 1 rep

Các phương pháp Wave Loading phù hợp cho từng trình độ

  1.  Novice và Intermediate
    – Đây là giai đoạn mà tốc độ phát triển của cả cơ bắp cũng như sức mạnh là nhanh nhất; tuy nhiên khả năng cảm nhận cơ bắp, hệ thần kinh và sức mạnh căn bản (base strength) của những người này còn hạn chế, vì vậy nên Single Wave (Wave đơn) sẽ phù hợp cho những người ở trình độ này.

– Single Wave dành cho mục tiêu phát triển cơ bắp (từ 3 tới 4 Sets):
+ Đối với những người đang xây dựng sức mạnh căn bản nhưng vẫn muốn cải thiện cơ bắp:
Set 1: 3 Reps at 85%
Set 2: 5 Reps at 80%
Set 3: 7 Reps at 75%
(Nếu còn đủ sức thì thực hiện tiếp Set 4: 10 reps at 70%)

+ Đối với những người có trình độ cao hơn, đã có Base strength nhất định và đang muốn tiến bộ thêm:
Set 1: 3 reps at 86 – 90%
Set 2: 5 reps at 85%
Set 3: 7 reps at 80%
(Nếu còn đủ sức thì cân nhắc Set 4: 10 reps at 70 – 75%)
(Rest 3 – 5 min each Set)
Single Wave dành cho mục tiêu Strength (Tối đa 3 Sets):

+ Đối với những người đang chuyển dần từ giai đoạn Hypertrophy sang Strength:
Set 1: 7 reps at 80%
Set 2: 5 reps at 85%
Set 3: 3 reps at 86 – 90%

+ Đối với những người đang ở giữa hoặc cuối giai đoạn tập sức mạnh để chuẩn bị deload:
Set 1 : 6 reps at 85%
Set 2 : 4 reps at 90%
Set 3 : 2 reps at 95%

  1. Mid – Intermediate và Advanced
    – Những người ở trình độ này đã có khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh căn bản khá tốt, hệ thần kinh cũng như khả năng chịu đựng volume tốt hơn ở trình độ trước rất nhiều, vì vậy họ có thể bắt đầu tập luyện Multiple Wave (kết hợp nhiều Wave đơn).
    – Multiple Wave phổ biến nhất vẫn là kết hợp 2 Wave đơn, trung bình tổng số Sets sẽ trong khoảng 5 – 7 (ít khi đạt tới 10 hoặc hơn).
  2. a) Mục tiêu Hypertrophy:

+ (Mid-Intermediate)
Set 1: 6 reps at 80%
Set 2: 2 reps at 90%
Set 3: 6 reps at 85%
Set 4: 2 reps at 95%
Set 5: 8 – 10 reps at 75-80%

+ (Advanced)
Lựa chọn 1:
Set 1: 4 reps at 80%
Set 2: 1 rep at 90%
Set 3: 4 reps at 85%
Set 4: 1 rep at 95%
Set 5: 10 reps at 70%

Lựa chọn 2:
Set 1: 5 reps at 80%
Set 2: 1 rep at 90%
Set 3: 4 reps at 85%
Set 4: 1 rep at 95%
Set 5: 3 reps at 90%
Set 6: 1 rep at 100%
Set 7: 10 reps at 70%

  1. b) Mục tiêu Strength:

+ (Intermediate)
Set 1: 6 reps at 80%
Set 2: 4 reps at 85%
Set 3: 2 reps at 90%
Set 4: 6 reps at 85%
Set 5: 4 reps at 90%
Set 6: 2 reps at 95%

+ (Advanced)
Lựa chọn 1:
Set 1: 5 reps at 80%
Set 2: 4 reps at 85%
Set 3: 3 reps at 90%
Set 4: 4 reps at 85%
Set 5: 3 reps at 90%
Set 6: 1 rep at 95%

Lựa chọn 2:
Set 1: 3 reps at 85%
Set 2: 2 reps at 90%
Set 3: 1 rep at 95%
Set 4: 3 reps at 90%
Set 5: 2 reps at 95%
Set 6: 1 rep at 100%

Một số lưu ý khi tập gym với phương pháp Wave loading:

  • Sử dụng mức training max hợp lý (đừng gói gọn theo 1 khuôn khổ nếu nó không phù hợp với sức của mình)
  • Đối với những người ở trình độ Novice và Intermediate, tránh sử dụng volume quá cao (số sets, reps lớn)
  • Lựa chọn thời gian nghỉ giữa hiệp tối ưu nhất có thể (3 – 5 phút hoặc lâu hơn)
  • Vì đây là phương pháp sử dụng Intensity rất cao, nên nếu có thể hãy nhờ ai đó check form hoặc quay clip lại để đảm bảo các yếu tố : Bar speed/ technique không bị thay đổi quá nhiều để đảm bảo an toàn.

Lưu ý chung khi thực hiện bất cứ một chương trình tập luyện:

 

Chúng ta quan tâm đến 4 nguyên tố căn bản trong một chương trình tập luyện:

  • Độ nặng (Intensity):là trọng lượng tạ sử dụng trong bài tập. Số tạ càng nặng thì Intensity càng cao.
    Lưu ý: Điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. Nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum Intensity. Nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum Intensity của bạn.
  • Mật độ (Density):đó là tổng số lần lặp (reps) trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn bạn tập 3 hiệp 8 lần lặp trong 10 phút, thì 3 x 8 = 24 lần lặp / 10 phút. Càng nhiều lần lặp trong 10 phút thì Density càng cao.
  • Thể tích (Volume): ở đây là thể tích của buổi tập. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi tập X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi tập bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của reps trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
    Số reps càng cao và chất lượng của bài tập càng cao thì Volume càng cao.
  • Độ thường xuyên (Frequency):bạn tập nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. Càng thường xuyên thì Frequency càng cao.

4 nguyên tố trên có quan hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng khả năng của cơ thể bạn (Self – Potential). Hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. Gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (tập luyện không ngừng nghỉ).
Khả năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. Tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả Steroid đều có thể giúp tăng khả năng của bạn. Người tập luyện càng lâu năm thì khả năng cũng tốt hơn so với người mới tập.

Phân tích về giới hạn khả năng của bạn:

– Tăng độ nặng (Intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1 – 2 cái, và phải nghỉ giữa hiệp lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là Mật Độ của bạn giảm, và đồng thời Thể Tích cũng sẽ giảm theo (quá ít số lần lặp).
+ Nếu bạn muốn tăng cả Mật Độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
+ Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, Độ Thường Xuyên sẽ giảm.

– Tăng Mật Độ (Density) lên quá cao, nghĩa là tập hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (Intensity thấp).Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ không chịu được và việc chóng mặt, hoa mắt, ngất xỉu là bình thường.

– Tăng Thể Tích (Volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, Độ Nặng và Mật Độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không tập nổi trong vài tiếng đồng hồ

– Độ Thường Xuyên (Frequency): Độ Thường Xuyên chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Thể Tích (lượng tập X chất lượng tập). Thể Tích tăng lên bao nhiều thì Độ Thường Xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu tập chất lượng, tập nhiều (Thể Tích cao thì sẽ dẫn tới Over Training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ).

Trên đây là những kiến thức về phương pháp Wave loading, mong rằng sẽ giúp ích được phần nào cho các bạn yêu Gym nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cơ, tăng sức mạnh của mình.

Poseidon chúc các bạn tập luyện hiệu quả!