Thực đơn giảm cân cho người tập gym – Giúp giảm 10kg trong 2 tuần

Thực đơn giảm cân cho người tập gym – Giúp giảm 10kg trong 2 tuần
5 2 votes

Thực đơn giảm cân cho người tập gym đóng vai trò thiết yếu, quyết định đến 70% sự giảm cân thành công của bạn. Hãy cùng Poseidon.vn khám phá thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập tập thể hình trong bài viết sau nhé!

thực đơn cho người tập gym

Trên các diễn đàn dành cho người yêu gym, mọi người bàn luận rất nhiều xoay quanh chủ đề “ ăn uống cho người tập gym giảm cân”. Đây là điều bạn nên dành nhiều sự quan tâm vì khi bạn quyết định tập Gym để giảm cân, cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn và nếu ăn uống, bổ sung năng lượng không đúng cách thì thay vì giảm cân, cơ thể bạn sẽ tăng cân nhanh hơn so với lúc ban đầu.

Các chuyên gia về thể hình cũng đã khẳng định rằng, sự kết hợp giữa chế độ tập Gym hợp lý và áp dụng thực đơn giảm cân khoa học là một sự lựa chọn tuyệt vời mang lại kết quả ngoài mong đợi cho những bạn đang có mục đích giảm cân. Vậy để giảm béo, giảm mỡ thừa hiệu quả, thì thực đơn dinh dưỡng kết hợp tập Gym như thế nào là phù hợp nhất?

Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được áp dụng trong quân đội để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén cho các quân nhân. Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ calo cho cơ thể hoạt động bình thường và có thể giảm đến 4 – 5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể áp dụng chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn ăn kiêng Ngày thứ 1 :

thực đơn cho người tập gym hiệu quả nhất

Bữa sáng :

  • 1 ly trà xanh / cà phê đen (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cà phê không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn hạn chế sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên dùng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi. Vì cam và bưởi là loại trái cây giàu chất xơ và vitamin C, đem lại cảm giác no lâu đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa :

  • 1 ly trà xanh / cà phê đen (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, chứa ít năng lượng, tốt cho não bộ và sức khỏe của bạn.

Bữa tối :

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá, …)
  • 100g đậu cô ve (đậu hà lan): bổ sung chất xơ
  • 2 – 3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: bổ sung vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt.
  • Tham khảo thêm sản phẩm Găng tay tập tạ cao cấp

 

Thực đơn giảm béo cấp tốc Ngày thứ 2 

Tập gym có giảm cân nhanh không

Buổi sáng :

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.
  • 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa :

  • 1 chén phô mai tươi: giàu protein và chất béo, giúp bạn no bụng
  • 5 – 7  miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối :

  • 2 – 3 cây xúc xích: chứa nhiều chất đạm, đem lại cảm giác no
  • 50g cà rốt luộc: cung cấp vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh (súp lơ xanh): giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Ngày thứ 3 trong thực đơn giảm cân cho người tập gym :

Buổi sáng :

  • 1 lát bơ / phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa :

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối :

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Những thực phẩm nên hạn chế ăn trong khi thực hiện giảm cân trong 1 tháng

Tinh bột

Tập thể hình nên ăn gì để tăng cân

Bạn nên cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Bởi vì tinh bột là “thủ phạm nguy hiểm nhất” khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, tinh bột lại đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, riêng đối với người Việt Nam thì việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột là rất khó bởi chúng ta có thói quen ăn cơm hàng ngày. Chính vì thế, bạn không cần kiêng hoàn toàn tinh bột mà hãy cắt giảm từ từ bằng cách giảm lượng cơm ăn hàng ngày và thay vì ăn gạo tẻ bạn có thể dùng gạo lứt – vừa không gây tăng cân vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, hạn chế ăn tinh bột từ các loại hạt, khoai, bánh ngọt, bánh mỳ, …

Đồ ăn tráng miệng

tập gym bao lâu để có một body đẹp

Thật khó có thể cưỡng lại trước sự hấp dẫn các loại đồ tráng miệng như: hoa quả, kem, bánh kem, … Nhưng chúng là loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo rất cao, nhiều đường và chất hóa học, gây sự tăng cân khó kiểm soát. Do đó, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm cân nhé!

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ

Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm mỡ bụng mà với tất cả mọi người nói chung. Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ không chỉ gây nên thừa cân, béo phì mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe ở nhiều mặt khác nữa.

Hoa quả sấy khô

Đây là loại đồ ăn vặt được rất nhiều người ưa thích, không thể phủ nhận các loại hoa quả sấy khô cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng và vitamin khá cao nhưng chúng đồng thời cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người biết. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân và tạo cảm giác thèm ăn. Vì thế, hãy hạn chế nhất có thể nếu muốn giảm cân nhanh và hiệu quả.

tập thể dục buổi sáng đúng cách

Một số loại Detox giảm mỡ bụng hiệu quả

Detox là một loại nước uống giảm cân giúp đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể, đồng thời nó được coi là thức uống lý tưởng trong việc cải thiện tâm trạng và giúp làn da sáng mịn hiệu quả.

Tham khảo thêm 3 loại detox với trà đơn giản thích hợp cho cả nam, nữ và mang lại tác dụng rõ rệt chỉ sau 1 tháng sử dụng:

  1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ đào thải độc tố ra ngoài cơ thể qua tuyến mồ hôi và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, trà chanh gừng còn có tác dụng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu :

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 quả chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 muỗng mật ong

Cách làm :

  • Nhúng lá trà sơ qua trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
  • Lấy phần nước đã đun, pha thêm mật ong và nước cốt chanh.
  1. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!

Nguyên liệu :

  • 1 nhúm trà chanh
  • 1 quả chanh
  • 1 nhúm ớt tiêu đỏ

Cách làm :

  • Nhúng sơ lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.
  1. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Trà nghệ mật ong là thức uống lý tưởng vào mỗi buổi sáng đối với những người bị bệnh đau dạ dày. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nguyên liệu :

  • 1 muỗng bột nghệ
  • 1 muỗng hạt tiêu đen
  • 1 muỗng bột gừng
  • 1 muỗng mật ong
  • 1 ly nước cốt dừa

Cách làm :

  • Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong khoảng 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, thêm mật ong, hạt tiêu và nước cốt dừa.

 

Trên đây là những chia sẻ bổ ích của Poseidon về thực đơn giảm cân cho những người tập gym, bạn hãy áp dụng nó một cách khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn, chăm chỉ để nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, thon gọn như ý muốn. Chúc các bạn thành công!