Sumo deadlift là gì – Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

Sumo deadlift là gì – Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao
5 1 vote

Nếu như bài tập Squat được mệnh danh là “Vua của các bài tập tạ” thì Deadlift được ví là “Nữ hoàng của các bài tập gym”.

Sumo deadlift là gì - Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

Bài viết hôm nay Poseidon.vn sẽ nói về một dạng bài tập có tên là Deadlift. Bài tập Deadlift là một bài tập tác động lên hầu hết các nhóm cơ của cơ thể như : Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô… Do đó nó được đánh giá là một trong các bài tập Compound tốt nhất. Compound nghĩa là phức hợp, kết hợp nhiều nhóm cơ của cơ thể. Bài tập deadlift mang lại những tác dụng sau đây :

  • Kích thích tăng cơ bắp hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Cơ thể bạn sẽ được phát triển một cách toàn diện.
  • Phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm (core) và độ cứng. Cơ trung tâm hay cơ core là loại cơ bên trong cơ bụng. Có chức năng nối phần trên với phần dưới của cơ thể. Nếu cơ core khỏe, bạn sẽ tập bài squat, deadlift tốt và giữ form tốt hơn.
  • Hỗ trợ sức mạnh cầm nắm.
  • Hạn chế chấn thương xảy ra trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng những thứ từ mặt đất.
  • Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn với vóc dáng của mình.

Bài tập Deadlift là một bài tập khó và cần tập đúng kỹ thuật. Nên trước khi tập, hãy chắc chắn là bạn đã đọc kỹ hướng dẫn và bắt đầu mới mức tạ nhẹ để làm quen động tác.

Lưu ý : Khi tập Deadlift với mức tạ nặng thì lưng dưới của bạn chịu tác động rất lớn, do đó bạn cần đeo Đai lưng tập Gym để việc tập luyện được tốt nhất cũng như tránh được những chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện. Tập deadlift rất mệt vì sử dụng đến nhiều nhóm cơ nên bạn hãy tập nó vào đầu của buổi tập.

Sumo deadlift là gì - Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

Bài tập Sumo deadlift

Ở bài Sumo deadlift, hai chân bạn dang rộng ra, 2 tay ở bên trong. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ đùi sau. Cơ lưng dưới sẽ chịu ít tác lực hơn 1 chút so với deadlift truyền thống. Trong khi tập bạn phải cảm nhận được độ căng của cơ đùi sau.

Xem hướng dẫn chi tiết dưới đây về bài tập thể hình Sumo Deadlift và thực hiện đúng kỹ thuật cho bài tập deadlift dạng sumo này nhé

  • Loại bài tập : Sức mạnh
  • Cơ tác động chính: Đùi sau
  • Các cơ liên quan: Cẳng tay, cơ mông (Glute), cơ lưng dưới (Lower Back) ,đùi trước, cơ cầu vai (Traps)
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Nâng cao
  • Lực: Kéo

Sumo deadlift là gì - Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bắt đầu với thanh tạ trên mặt đất. Bước tới thanh tạ, thanh tạ ngang bàn chân. Bàn chân dang rộng. Co tại hông nắm lấy thanh tạ. Bạn có thể sử dụng đa dạng loại dạng tay nắm. Thư giãn vai, duỗi tay.
  • Hít một hơi, hạ hông xuống, nhìn về phía trước, ngực hướng lên. Đẩy lên, dang chân ra, trọng lượng trên nửa phần bàn chân phía sau. Duỗi hông và đùi.
  • Khi thanh tạ qua đầu gối, nghiêng ra sau, đẩy hông vào thanh tạ, kéo vai.
  • Quay tạ trở lại mặt đất bằng cách co hông, và kiểm soát trọng lượng khi đưa xuống.

Tham khảo một số bài tập Deadlift khác

  1. Conventional Deadlift

Đây là bài tập Deadlift truyền thống và phổ biến nhất. Hãy bắt đầu làm quen với bài tập này trước khi tập các bài Deadlift khác.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Bàn chân hướng thẳng về phía trước
  • Thanh đòn để cách cẳng chân (ống đồng) từ 4cm đến 6cm.
  • Hai tay nắm thanh đòn rộng hơn hai chân. Bạn có thể nắm theo cách lòng bàn tay hướng về phía sau hoặc 1 tay có lòng bàn tay hướng về phía sau còn tay kia thì hướng về phía trước. Cách nắm này có thể giữ tạ được chắc hơn nhưng cần chú ý vì có thể gây chấn thương cổ tay.
  • Trùng chân, đầu gối hướng về phía trước nhưng mông không thấp hơn đầu gối. Tay và lưng thẳng.
  • Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên. Cảm giác như đạp chân xuống mặt đất.
  • Khi tạ hạ chưa qua đầu gối thì cẳng chân vẫn thẳng và mông hướng về phía sau. Khi tạ qua đầu gối thì giữ nguyên lưng và mông, đầu gối hướng về phía trước để hạ độ cao.

Sumo deadlift là gì - Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

Mức tạ phù hợp cho bài tập này là mức mà bạn có thể thực hiện được khoảng 8 đến 12 lần mà vẫn có thể giữ thẳng lưng. Nếu tập quá nặng bạn dễ bị cong lưng dễ gây chấn thương và ảnh hưởng xấu đến xương sống. Nhiều người hay nói đùa rằng bắt được một rổ tôm ( ý là lưng cong như tôm )

2.       Romanian deadlift

Bài deadlift số 3 là Romanian deadlift. Đây cũng là một bài tập gym lý tưởng để tập cơ đùi sau. Bạn có thể xếp bài này vào buổi tập chân cũng rất hợp lý. Tuy nhiên sẽ hơi nặng vì bạn còn phải tập bài Squat (bài squat không thể bỏ trong buổi tập chân). Có một số điểm cần lưu ý khi tập Romanian deadlift. Đó là:

  • Tư thế đứng giống deadlift truyền thống
  • Khi hạ tạ thì đầu cẳng chân đến đầu gối thẳng, giữ nguyên vị trí (khác với deadlift truyền thống)
  • Lưng luôn phải thẳng
  • Mông đẩy ra phía sau. Khi hạ tạ phải cảm nhận được cơ đùi sau và mông căng ra
  • Tạ không chạm đất trong cả hiệp nên hãy chọn mức tạ hợp lý tránh lưng bị cong do quá nặng

Sumo deadlift là gì - Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

  1. Stiff Leg Deadlift
  • Cơ tác động chính : Đùi sau
  • Các cơ liên quan : Lưng dưới, mông
  • Dạng bài tập : Compound ( Phức hợp )
  • Cấp độ : Trung bình
  • Lực : Kéo

Hướng dẫn thực hiện :

  • Hai tay nắm 2 tạ dumbbell (tạ đôi), lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai (có thể hẹp hơn) và đầu gối hơi bẻ cong.
  • Giữ nguyên đầu gối, từ từ hạ tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động này giống như việc bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo (hamstring). Nhớ hít vào khi thực hiện chuyển động này.
  • Tiếp theo, bạn nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho tới khi bạn trở về tư thế ban đầu. Thở ra khi thực hiện chuyển động này.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần tập yêu cầu.

Sumo deadlift là gì - Hiệu quả hơn so với các bài squat khác ra sao

Chú ý :

  • Bạn có thể dùng barbell (tạ đòn) thay vì dùng dumbbell (tạ đôi)
  • Nếu nâng tạ nặng bạn nên sử dụng băng quấn cổ tay (wrist wrap)
  • Đối với những người có vấn với lưng dưới thì không nên thực hiện bài tập này.
  • Cần phải cẩn trọng tối đa và chú ý giữ lưng thẳng, không cong lưng về phía trước khi bạn chuyển động thân trên xuống.
  • Các chuyển động giựt, sốc tạ sẽ làm bạn chấn thương lưng.
  • Tham khảo các sản phẩm phụ kiện tập gym cao cấp tại đây nhé !

 

Deadlift luôn là 1 bài có kĩ thuật khó và bài Sumo Deadlift cũng không ngoại lệ, chính vì thế hãy luôn tìm hiểu kĩ thuật của bài Deadlift cũng như các biến thể để áp dụng cho chính xác các bạn nhé!

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn!