Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer
5 1 vote

Bài viết hôm nay Poseidon.vn sẽ mang tới cho bạn Lịch tập Giant Set cực kì hoàn hảo với hiệu quả tăng lên gấp đôi, thậm chí gấp 3 lần so với một số kỹ thuật khá khủng là Dropset hay Superset.

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Chương trình tập thể hình cường độ cao này được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Jim Stoppani ( 1 người có kinh nghiệm rất nhiều năm với bộ môn thể hình và hiện đang sở hữu trang web thể hình nổi tiếng Bodybuilding.com). Đây là một chương trình hoàn hảo cho những người muốn giảm mỡ, giữ cơ, và tập luyện với cường độ cao. Các buổi tập ngắn và mạnh, nhưng rất hiệu quả!

Sơ lược về lịch tập Giant Set

Trước khi bắt đầu, bạn cần lưu ý đây là phương pháp nâng cao nên đối với những người mới tập thì chỉ nên tham khảo và lưu lại thôi nhé. Bạn có thể nâng cao lên mức này sau khi đã tập luyện quen.

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Giant Set là gì ?

Giant Set là phương pháp tập liên tục ít nhất 4 bài tập cho 1 nhóm cơ và ít (thậm chí là không) nghỉ giữa các hiệp. Giant Set khá giống với Superset, điểm khác là Giant Set tăng thêm 2 bài tập nữa. Ví dụ : bạn thực hiện 1 bài Dumbbell Shoulder Press, 1 bài Rear – Delt Raise, 1 bài Side Lateral Raise và 1 bài Upright Row cho cơ vai, sau đó nghỉ 1 vài phút để lấy lại hơi rồi lặp lại.

Phương pháp Giant Set gia tăng cường độ bằng cách làm 1 nhóm cơ bị quá tải và đẩy nó vượt giới hạn để đốt cháy mỡ thừa đồng thời kích thích cơ phát triển.

Những chia sẻ của Jim Stoppani về kĩ thuật Giant Set

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Tôi nghe thấy khi tôi hỏi về giảm mỡ, tôi nhìn thấy mỗi khi tôi lên mạng. Muốn giảm mỡ? Tập thể dục, tập thể dục, và tập thể dục! Tôi có vấn đề với điều này, và tôi nghĩ rằng mọi tay tập cơ bắp cũng giống thế. Tôi không muốn tự giết mình trên máy đạp xe với bộ ổn nhiệt kèm bên cạnh.

Một vấn đề khác tôi với phương pháp này là mất cơ và sức mạnh khi cắt. Bởi vậy tại sao không nhấc tạ nặng để giảm mỡ? Tôi đã thiết kế chương trình tập luyện thể hình cường độ cao này để tránh mất sức và cơ trong giai đoạn cắt, bằng cách nhấn mạnh vào powerlifts.

Tôi hứa, bạn không cần phải chạm vào elliptical, máy chạy, hay xe đạp. Chương trình này nên được những người yêu tạ nặng thích vì nó cho phép sử dụng nỗ lực tối đa trên powerlift. Bởi vì nó độc đáo và khó để thích ứng, bạn có lẽ thậm chí thấy tăng kích cơ và sức mạnh trong khi cắt giảm mỡ.

 

Thiết kế Giant Set

  • Mỗi bài tập chính ( giống bài  tập Powerlift 1RM )  được thực hiện ở mức 80% của 1RM
  • Các bài tập hỗ trợ được thực hiện ở mức 70-75% của 1RM (có thể điều chỉnh linh hoạt tùy theo sức mạnh và điểm yếu)
  • Hãy sử dụng bóng, sử dụng mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bóng quá nhẹ bạn sẽ không đạt được hiệu quả từ bài tập. Nếu bóng quá nặng, có thể sẽ khiến bạn nhấn mạnh vào nhóm cơ không đúng, hoặc bạn sẽ bị áp lực lên khớp nhiều.
  • Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Cách chia giáo án tập Giant Set cho toàn thân

Lịch tập Giant Set bao gồm 3 ngày như sau :

  • Ngày 1: Ngực – Tay sau – Vai
  • Ngày 2: Lưng – Bụng – Tay trước – Cẳng tay
  • Ngày 3: Mông – Chân – Bắp chân

Các bạn có thể tham khảo mẫu một ngày tập dưới đây :

  • 5 phút khởi động căng duỗi chung ( để căng duỗi sợi cơ trong khi tăng nhịp tim )
  • 5 phút khởi động căng duỗi cụ thể ( Bench trong ngày tập bench,… )
  • Tập Powerlift với  1RM
  • 5-10 phút tập thân
  • Tập Giant Set
  • 5 phút căng duỗi tĩnh / hạ nhiệt

Chú ý : khi áp dụng chương trình tập này , bạn có thể thực hiện 3 – 7 ngày / 1 tuần. Thực hiện được cả 7 ngày thì tốt nhất nhưng điều này thường không được khuyến khích bởi vì bạn cần nghỉ ít nhất 2 ngày để giúp cơ bắp được phục hồi và cơ thể được thư giãn hoàn toàn trước khi bắt đầu vào tuần tập kế tiếp.

 

Mỗi tuần, bạn tăng đều mức tạ lên đồng thời giảm hiệp tập xuống

  • Tuần 1 : Nhẹ 26 – 30 lần lặp, Nặng 12 – 15 lần lặp
  • Tuần 2 : Nhẹ 21 – 25 lần lặp, Nặng 9 – 11 lần lặp
  • Tuần 3 : Nhẹ 16 – 20 lần lặp, Nặng 8 – 10 lần lặp
  • Tuần 4 : Nhẹ 12 – 15 lần lặp, Nặng 3 – 5 lần lặp
  • Tuần 5 : Nhẹ 21 – 25 lần lặp, Nặng 9 – 11 lần lặp
  • Tuần 6 : Nhẹ 16 – 20 lần lặp, Nặng 8 – 10 lần lặp
  • Tuần 7 : Nhẹ 12 – 15 lần lặp, Nặng 3 – 5 lần lặp

Nếu bạn chưa rõ về việc điều chỉnh sao cho cân bằng giữa nặng và nhẹ thì có thể áp dụng các lựa chọn dưới đây :

  • Kiểu 1 : Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
  • Kiểu 2 : Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
  • Kiểu 3 : Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ
  • Kiểu 4 : Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
  • Kiểu 5 : Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
  • Kiểu 6 : Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng

Có rất nhiều cách khác nhau để thử nghiệm các kiểu tập nhưng không phải tất cả đều có thể tạo thành Giant Set. Ví dụ như tập vai ngay sau tập xô và ngực thì cơ vai không có đủ thời gian phục hồi.

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Một số gợi ý cho lịch tập thể hình Giant Set

Tay trước

  • Nhẹ : Preacher Curl, High Cable Curl, Concentration Curl
  • Nặng : Dumbbell Curl, Barbell Curl, Incline Dumbbell Curl, Behind Back Curl

Tay sau

  • Nhẹ : Cable Press Down, Reverse Grip Press Down, Single Arm Press Down, Cable Kick Back, Dumbbell Kick Back.
  • Nặng : Dip, Close Grip Bench Press, Lying Triceps Extension, Cable Overhead Extension, Dumbbell Overhead Extension

Cẳng tay

  • Nhẹ : Các bài tập biến thể của Reverse Wrist Curl
  • Nặng : Các bài tập biến thể của Wrist Curl

Ngực

  • Nhẹ : Dumbbell Flyes, Cable Cross Over, Machine Fly, Cable Fly
  • Nặng : Dumbbell Bench Press, Bench Press, các biển thể như Incline Press, Floor Press, Machine Press

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

Vai

  • Nhẹ : Side Lateral Raise, Rear Delt Flyes, Front Raise
  • Nặng : Barbell Shoulder Press, Dumbbell Shoulder Press, Barbell Upright Row, Dumbbell Upright Row

Cầu vai

  • Nhẹ : Cable Shrug, Dumbbell Shrug, Straight Arm Dip, Straight Arm Press Down
  • Nặng : Barbell Shrug, Barbell Behind the Back Shrug, Smith Machine Shrug, Trap Bar Shrug

Lưng, xô

  • Nhẹ : Standing Pull Down, Lat Pull Down, Straight Arm Pull Down, Dumbbell Straight Arm Pull Back
  • Nặng : Dumbbell Row, Barbell Row, các bài tập biến thể Pull Up, Seated Cable Row

Bụng

Lịch tập giant set toàn thân nâng cao hiệu quả và giữ cơ bắp cho gymer

  • Nhẹ : Plank, Smith Machine Hip Thrust, Hanging Leg Raise, Cable Wood Chopper
  • Nặng : Cable Crunch, Machine Crunch, Smith Machine Crunch, Oblique Cable Push Down.

Chân

  • Nhẹ : Step Up, Reverse Lunge, Dumbbell Lunge, Barbell Lunge, Seated Leg Curl, Leg Extension, Lying Leg Curl.
  • Nặng : Squat và Deadlift (với các bài tập biến thể như Front Squat, Back Squat, Sumo Deadlift, Romanian Deadlift)
  • Xem thêm: Găng tay tập thể hình

Bắp chân

  • Nhẹ : các bài tập biến thể của Seated Calf Raise
  • Nặng : các bài tập biến thể của Standing Calf Raise

Một số quy định khi áp dụng phương pháp Giant Set

  • Bài tập dùng trọng lượng cơ thể có thể được sử dụng tạ đôi nếu bài tập quá nhẹ.
  • Không nên tăng tạ trừ khi thấy quá nhẹ.
  • Lặp lại giant set trong 25 phút, không hơn, không kém.
  • Nếu cần nghỉ thì nghỉ giữa hiệp, không nên nghỉ giữa các lần trong hiệp
  • Trong thời gian đầu mới áp dụng lịch tập Giant Set thì các buổi tập cách nhau ít nhất một ngày để tránh tập quá tải
  • Mục tiêu là dần dần Giant Set