Hướng dẫn tập tay tại nhà cho nam đạt hiệu quả cao nhất

Hướng dẫn tập tay tại nhà cho nam đạt hiệu quả cao nhất
5 1 vote

Bạn đang tìm hiểu về cách tập cơ bắp tay tại nhà nhưng vẫn chưa biết bài tập nào đem lại hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn nhất. Vậy hãy cùng tập thử bài tập tay trước, tay sau và cẳng tay tại nhà theo hướng dẫn dưới đây, đảm bảo bạn sẽ có một cơ tay săn chắc và to đẹp hơn trước chỉ trong thời gian ngắn.

1.    Cấu trúc của cơ tay

Hướng dẫn tập tay tại nhà cho nam

Cơ tay được chia làm 3 phần chính:

  • Bắp tay trước
  • Bắp tay sau
  • Cẳng tay

Nếu muốn cơ tay đẹp, bạn phải đảm bảo cho 3 vùng cơ chính này phát triển đồng đều và hài hòa. Vì thế, khi thiết kế các bài tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Không nên bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong đó. Việc tập luyện không đều cả 3 vùng cơ tay sẽ dẫn đến cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc – hình mẫu này không lý tưởng chút nào.

Xem thêm: Phụ kiện tập thể hình

2.    Bài tập cơ tay sau

Bài tập 1:

Hướng dẫn tập tay tại nhà cho nam

 

  • Dụng cụ hỗ trợ : chuẩn bị hai chiếc ghế dài chắc chắn ( 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân lên đó)
  • Hướng dẫn tập luyện
  • Đầu tiên đặt hai chiếc ghế song song với nhau sau đó bạn chống tay lên một trong 2 chiếc ghế và kê chân mình lên chiếc ghế còn lại. Lưu ý: 2 chiếc ghế cách nhau ít hơn chiều dài chân một chút.
  • Hạ chân xuống bằng cách co tay cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở vai hoặc ngực hoặc mông chạm đất.
  • Nhấc người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập 2: Chống đẩy tay hẹp

 

  • Vào tư thế chuẩn bị như động tác chống đẩy thông thường nhưng lần này hai tay sẽ kẹp lại nhỏ hơn khoảng cách của vai.
  • Bắt đầu thực hiện bài tập: chống đẩy lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập này giúp cho bắp tay và cơ ngực giữa phát triển.

Bài tập 3: Nhúng người với xà đôi

 

  • Hai tay cầm hai thanh xà, buông người xuống.
  • Bắt đầu thực hiện động tác, hạ người xuống và đẩy người lên liên tục sau 10 lần và thực hiện trong 3 hiệp.

Lưu ý: Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 60 giây sau mỗi hiệp tập để đạt hiệu quả cao.

3.    Bài tập cẳng tay

Chống đẩy là một trong những bài tập hay và đơn giản nhất cho phần cẳng tay. Tuy nhiên, rất nhiều bạn chỉ rèn luyện theo cảm hứng mà không hề quan tâm đến kỹ thuật.

Hướng dẫn tập tay tại nhà cho nam

Cách chống đẩy đúng (quan sát hình ảnh bên dưới): toàn thân hạ xuống chỉ có 2 điểm tựa duy nhất là mũi bàn chân và hai lòng bàn tay mở rộng. Cánh tay, bắp tay mở rộng phải đảm bảo độ vuông vức và thoải mái. Các động tác thực hiện càng nhanh gọn bạn sẽ càng đỡ mệt đồng thời cẳng tay cũng được rèn luyện nhiều hơn.

Tham khảo phương pháp tập gym hiệu quả tại đây nhé !

Cơ cẳng tay thường được rèn luyện khi bạn tập các bài tập cơ tay trước và sau. Do đó bạn chỉ cần hỗ trợ thêm cho cánh tay bằng cách chống đẩy 20 – 30 nhịp mỗi ngày là ổn.

4.    Bài tập cơ tay trước

Bài tập 1: Hít xà tay hẹp

  • Đu người lên xà và hai tay tạo khoảng cách nhỏ hơn vai.
  • Kéo người lên, hạ người xuống từ từ
  • Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng như hướng dẫn, cơ tay trước của bạn sẽ phát triển rất nhanh chóng.

Bài tập 2: Biceps Curl

Bài tập này cần có tạ Dumbbell. Nhưng nếu bạn tập thể hình tại nhà không có dụng cụ thì bạn có thể tự đúc tạ xi măng hoặc sử dụng các chai nước và đổ cát vào để tập luyện.

Hướng dẫn tập tay tại nhà cho nam

Cách tập luyện:

  • 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước
  • Lưng thẳng, chân rộng bằng vai
  • Từ từ cuốn cánh tay lên cao đồng thời thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Hít vào và từ từ duỗi tay ra trở về vị trí ban đầu.

Hiệu quả bài tập là tương đối giống nhau nếu bạn biết tận dụng hết lợi thế cũng như kỹ thuật chuẩn theo hướng dẫn tập tay tại nhà của chúng tôi.

Trong huấn luyện thể thao không có một phương pháp huấn luyện nào là hoàn toàn phù hợp chung cho tất cả mọi người mà cần phải có những phương pháp  – những nguyên tắc cụ thể cho từng đối tượng và từng mục đích yêu cầu cụ thể. Nếu các bạn có ý chí và sự nỗ lực tập luyện, Poseidon chắc chắn bạn sẽ thành công.