Hướng dẫn tập ngực đơn giản mà hiệu quả nở cơ nhanh nhất

Hướng dẫn tập ngực đơn giản mà hiệu quả nở cơ nhanh nhất
5 1 vote

Hướng dẫn tập ngực đúng cách với 9 bài tập ngực nở cho nam giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ ngực đẹp, cắt nét, quyến rũ. Chắc chắc bạn sẽ thành công nếu thực hiện đúng những hướng dẫn tập ngực dưới đây.

  • Bạn đang tìm kiếm những bài tập ngực vuông, khủng?
  • Có khi nào bạn thấy thiếu tự tin vì vòng ngực lép kẹp, mềm nhũn không dám khoe trước phái nữ?
  • Bạn có biết hiện nay sở hữu một cơ ngực săn chắc, đẹp như các lực sĩ là xu hướng thời thượng của nam giới?
  • Bạn đang mong muốn và tìm mọi cách để nhanh chóng có cơ ngực cắt nét để tự tin diện những chiếc áo thun ôm body?
  • Nếu bạn đang tìm những dụng cụ, phụ kiện tập gym mà chưa nơi đâu bán hàng chất lượng uy tín, có nhiều chương trình ưu đãi khách hàng thì hãy xem ngay tại đây nhé !

Hãy biến mơ ước của bạn thành hiện thực với 9 bài tập ngực săn chắc cho nam giới!

Điểm chú ý đầu tiên khi đánh giá một thân hình lực lưỡng, sức mạnh đầy nam tính của người đàn ông đó chính là một vùng ngực săn chắc. Sẽ không có bất kỳ thiết bị đặc biệt hay loại thuốc hỗ trợ thần kì nào có thể đem đến cho bạn cơ ngực săn chắc tốt hơn những hướng dẫn tập ngực hiệu quảPoseidon.vn sẽ chia sẻ với bạn dưới đây. Các bài tập được thiết kế chuyên biệt tập trung vào cơ ngực giúp tim bạn đập nhanh hơn, loại bỏ mỡ thừa để lộ ra vùng cơ ngực nở nang, đầy sức mạnh. Hãy chọn 2 – 3 bài để bổ sung vào kế hoạch tập luyện của bạn và hãy luân phiên thay đổi những động tác mới 3 – 4 tuần / 1 lần.

  1. Bài tập cơ ngực hít đất vỗ tay

Bài tập này giúp tạo ra nhiều kích thích đốt cháy các bó cơ ngực.

hướng dẫn tập ngực

hướng dẫn tập ngực

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế hít đất, hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn tầm 2,5cm.
  • Sau đó dùng lực đẩy mạnh xuống sàn để cơ thể búng lên cao, hai chân giữ cố định trên sàn và hai tay rời mặt sàn.
  • Vỗ hai lòng bàn tay vào nhau rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu. Dựa theo đà đó để bắt đầu thực hiện lần lặp tiếp theo.

Số hiệp : 6

Số lần lặp / 1 hiệp : 6 – 8

  1. Bài tập ngực đẩy tạ đơn ( Dumbbell Bench Press )

hướng dẫn tập ngực

Ép 2 tạ vào nhau trong suốt quá trình ép ngực giúp luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Động tác này tuy khá đơn giản nhưng kích thích rất tốt các cơ ngực xuyên suốt quá trình chuyển động – đây chính là điểm mấu chốt để tối ưu hóa sự phát triển các nhóm cơ.

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, tay duỗi thẳng trên ngực và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Chạm hai tạ vào nhau, ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt. Giữ nguyên tư thế đó trong 1 khoảng thời gian.
  • Hạ 2 tạ đơn xuống trên 2 ngực, giữ khoảng 3 giây. Sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho đến khi đủ số lần lặp.

Số hiệp : 5

Số lần lặp / 1 hiệp : 8 – 10

  1. Bài tập đẩy tạ 1 tay

Đây là hướng dẫn tập ngực tại nhà tác động lên cơ ngực như bất kỳ biến thể của bài tập trên ghế nào khác. Nhưng điều đặc biệt khiến nó trở nên vô cùng hiệu quả đó là tay còn lại bắm chặt ghế sao cho tạ tay không kéo thân người bạn rời khỏi ghế. Đây là cách giúp tạo hình cơ ngực và cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, tay phải cầm tạ đơn.
  • Đẩy tạ đơn thẳng qua ngực cho tới khi cánh tay thẳng ra.
  • Từ từ hạ thấp tạ đơn xuống ngực phải. Giữ nguyên 1 giây sau đó đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện vài lần với bên phải sau đó đổi tay.

 

  1. Hướng dẫn tập ngực cho nam – Động tác Hít đất nâng hai chân

hướng dẫn tập ngực

hướng dẫn tập ngực

Cách thực hiện:

  • Đặt hai bàn chân lên một cái ghế chắc chắn hoặc 1 cái hộp, hai tay chống xuống đất, ở tư thế hít đất
  • Hạ thấp người xuống trong 3 giây, dừng lại khi gần chạm sàn sau đó đẩy mạnh người lên về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Số hiệp : 4

Số lần lặp / 1 hiệp : 10 – 12

Chú ý : nếu thấy bản thân có thể thực hiện dễ dàng, hãy tăng độ khó cho bài tập trên bằng cách nhờ 1 người bạn tập cùng đặt 1 đĩa tạ nặng lên lưng hoặc đeo áo tạ. Tránh để lưng dưới chùng xuống nhiều.

  1. Bài tập ngực nở – nâng tạ trên ghế tập

hướng dẫn tập ngực

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay giữ 1 thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và duỗi thẳng qua đầu.
  • Ép hai xương bả vai vào nhau đồng thời lưng hơi cong.
  • Hạ tạ từ từ xuống gần xương ức
  • Sau đó ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy tạ lên.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

Số hiệp : 2

Số lần lặp / 1 hiệp : 20 – 25

Bài tập nâng cao : đẩy tạ với xích

Thêm chuỗi xích vào hai bên đầu của tạ để gây mất cân bằng. Sự mất cân bằng này sẽ ép các cơ bụng lên mức cao hơn đồng thời tác động mạnh lên cơ ngực và cải thiện sức mạnh của bạn.

Phần kĩ thuật thực hiện tương tự như động tác nâng tạ bên trên.

 

  1. Bài tập hít đất đổi tay

hướng dẫn tập ngực

hướng dẫn tập ngực

hướng dẫn tập ngực

Hướng dẫn tập ngực:

  • Bắt đầu bằng tư thế hít đất, đặt tay phải lên bục nhảy (aerobics step).
  • Thực hiện 1 động tác hít đất xuống rồi nhanh chóng đẩy người lên. Tiếp tục đổi tay sao cho tay trái đặt trên bục nhảy, tay phải trên mặt sàn.
  • Thực hiện 1 động tác hít đất khác.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Số hiệp : 3

Số lần lặp / 1 hiệp : 20 – 24

  1. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng ( Incline Dumbbell Press )

Đẩy tạ từ tư thế nghiêng giúp tác động lên đầu cơ xương đòn của ngực. Sự tác động này sẽ giúp tạo ra nhiều tương tác với cơ ngực hơn.

hướng dẫn tập ngực

Cách thực hiện :

  • Chuẩn bị 1 ghế tập thể hình, đặt hướng lên theo góc 45 độ, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
  • Ngồi trên ghế tập, giữ tạ ở vị trí 2 bên ngực
  • Đẩy mạnh tạ lên cao ( Khi giơ lên cao không để hai tạ đụng vào nhau )
  • Hạ tạ xuống để quay về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

Số hiệp : 2

Số lần lặp / 1 hiệp : 15 – 20

  1. Động tác cáp bay

hướng dẫn tập ngực

Khi tập ngực phần lớn nam giới đều chỉ tập đẩy tạ . Hãy thêm động tác cáp bay vào kế hoạch tập ngực của bạn, tác dụng của động tác này là tạo ra sự kích thích mới cho cơ ngực và cơ tam trước, giúp bạn nhanh chóng có được cơ ngực vuông, cắt nét rõ rệt.

Dụng cụ hỗ trợ chính đó là dây cáp vì chúng giúp tạo ra nhiều sự căng cứng liên tục trong suốt quá trình tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao.
  • Mỗi tay nắm một tay cầm, hai chân dứng so le (chân trái ở phía trước, chân phải ở phía sau). Hai tay duỗi thẳng hơi cong đồng thời người hơi nghiêng về phía trước ở phần hông, không xoay lưng.
  • Kéo hai bàn tay vào nhau sao cho độ cong của hai tay không thay đổi.
  • Từ từ quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

 

  1. Bài tập hít đất bắn cung

hướng dẫn tập ngực

Đây là một trong những bài tập ngực tại nhà cực kì hiệu quả đồng thời nó được coi là bàn đạp cho tư thế hít đất một tay. Bài tập không chỉ giúp cơ ngực săn chắc mà còn cải thiện cơ tam đầu, cơ bụng và hai vai.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế hít đất, tay trái ngay dưới vai, duỗi thẳng tay phải sang bên phải và đặt bàn tay thấp xuống.
  • Cong cùi trỏ trái để hạ thấp ngực dần xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên tay trái.
  • Khi ngực trên sàn, đẩy người ngược lên trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 1 bên sau đó đổi tay.

Hãy thực hiện theo đúng hướng dẫn tập ngực cho nam với 9 bài tập ngực nở kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, thành công chắc chắn sẽ đến với bạn!
Poseidon.vn còn nhiều thông tin hữu ích và chia sẻ về kiến thức tập thể hình các bạn ghé thăm để biết thêm các mẹo và phương pháp hữu ích nữa nha !