Giá trị dinh dưỡng của khoai – Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho gymer

Giá trị dinh dưỡng của khoai – Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho gymer
5 1 vote

Khoai lang là một loại rễ củ. Củ khoai lang mọc ra từ rễ của cây, có tên khoa học là Ipomoea Batatas. Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao gọi là beta-carotene, chất này có tác dụng làm tăng lượng vitamin A trong máu rất hiệu quả, đặc biệt là ở trẻ em.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang không chỉ rất ngọt, rất ngon mà nó còn bổ dưỡng , mau no và giàu chất xơ.

Chúng ta có thể làm rất nhiều món ăn với khoai lang nhưng 4 cách phổ biến nhất đó là luộc, nướng, hấp và chiên (rán).

Khoai lang thường có màu cam, nhưng nó cũng có một số màu khác ví dụ như màu tím sẫm, đỏ, vàng, trắng và màu tía.

Ở một số vùng của Canada và Hoa Kỳ, khoai lang có tên gọi khác là củ từ (yam). Tuy nhiên, cách gọi này không hoàn toàn đúng vì củ từ là giống cây hoàn toàn khác so với khoai lang.

Thành phần dinh dưỡng của củ khoai lang

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Cây khoai lang có giá trị dinh dưỡng rất đa dạng, tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của rau khoai lang là rất ít, chủ yếu nằm ở củ khoai lang. Vì thế, hãy cùng tìm hiểu những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà củ khoai lang đem lại cho sức khỏe nhé!

Trung bình một củ khoai lang chứa 77% Nước; 20,1% Carbohydrate; 1,6% Protein; 3% Chất xơ và hầu như không có chất béo.

Carb

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Một củ khoai lang cỡ vừa ( đã luộc và không có vỏ ) chứa 27 gam Carb. Trong đó, thành phần chủ yếu là tinh bột (dạng carbohydrate phức hợp) chiếm 53% hàm lượng carbohydrate, còn lại là các loại đường đơn như fructose, glucose, sucrose và maltose chiếm 32%.

Chỉ số đường huyết (chỉ số GI-Glycemic index) là thước đo để đánh giá mức độ gia tăng lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Khoai lang có chỉ số đường huyết dao động từ 46-96, khá cao, vì vậy đối với những người mắc bệnh tiểu đường thì không nên ăn khoai lang quá nhiều.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai luộc có chỉ số GI thấp hơn khoai chiên và khoai nướng.

Tinh bột

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Dựa vào những đặc tính trong quá trình tiêu hóa, các chuyên gia dinh dưỡng chia tinh bột thành 3 loại khác nhau.

Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau:

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (chiếm 80%) nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng chỉ số đường huyết.
  • Tinh bột tiêu hóa chậm (chiếm 9%) bị phá vỡ chậm hơn khiến mức đường trong máu tăng ít hơn.
  • Tinh bột kháng tiêu (chiếm 12%) khó được tiêu hóa và có vai trò như một chất xơ, là thức ăn chính của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột. Lượng tinh bột kháng tiêu này có thể tăng nhẹ khi để khoai lang nguội sau khi nấu chín.
  • Xem thêm: Tinh bột hấp thụ chậm

Chất xơ

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang chín tương đối giàu chất xơ. Trung bình một củ khoai lang chứa 3,8g chất xơ bao gồm cả chất xơ hòa tan (15-23%) dưới dạng pectin và chất xơ không hoà tan (77-85%) dưới dạng cellulose, ligin và hemicellulose. Các chất xơ hòa tan có thể khiến bạn cảm thấy no, giảm lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ đồng thời hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và đường.

Chất xơ không hòa tan cũng rất có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tóm lại : khoai lang chủ yếu được làm nên từ tinh bột và đường , nhưng khoai lang cũng chứa khá nhiều chất xơ.

Protein

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Có khoảng 2gam Protein trong một củ khoai lang cỡ vừa, con số này tương đối thấp. Khoai lang chứa một loại Protein đặc thù gọi là Sporamin, chiếm đến hơn 80% tổng lượng Protein.

Các Sporamin sản sinh ra với tác dụng cải thiện tình trạng hư hại ở khoai lang. Các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng các protein này có đặc tính chống oxy hóa. Mặc dù hàm lượng protein tương đối thấp nhưng đối với những nước đang phát triển, khoai lang vẫn là một trong những nguồn bổ sung Protein quan trọng.

Tóm lại : khoai lang chứa tương đối ít protein nhưng vẫn là một nguồn protein quan trọng ở một số nước đang phát triển.

Các vitamin và khoáng chất

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp một lượng lớn beta-carotene, kali và vitamin C.

Dưới đây là những vitamin và khoáng chất chủ yếu trong khoai lang :

  • Vitamin A : khoai lang giàu beta-carotene, chất này sẽ được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chỉ với 100 gam khoai lang chúng ta sẽ có đủ lượng vitamin A được khuyến cáo mỗi ngày.
  • Viatmin C : là một chất chống oxy hóa, có thể làm giảm thời gian thông thường của bệnh cảm lạnh và cải thiện sức khỏe làn da.
  • Kali : là khoáng chất không thể thiếu có chức năng kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Mangan : 1 khoáng chất vi lượng quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất của cơ thể.
  • Vitamin B6 : đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
  • Vitamin B5 : còn có tên gọi khác là axit pantothenic, chúng ta có thể tìm thấy vitamin này trong hầu hết các loại thực phẩm
  • Vitamin E : là chất chống oxy hóa mạnh, giúp hòa tan chất béo, ngăn ngừa những thiệt hại do quá trình oxy hóa gây ra cho cơ thể.

Tóm lại : khoai lang cung cấp nhiều vitamin A ở dạng beta-carotene, vitamin C, Kali, các vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Cũng giống như các loại thực phẩm thuần thực vật khác, khoai lang chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Màu sắc của ruột khoai càng đậm thì khả năng chống oxy hóa của khoai lang càng tăng cao. Phát huy hiệu quả nhất ở giống khoai lang màu tím, màu da cam và màu đỏ.

  • Beta-carotene : chất chống oxy hóa carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Để chất này được hấp thụ tốt hơn bạn nên kết hợp bổ sung chất béo vào bữa ăn.
  • Axit chlorogenic : đây là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong khoai lang.
  • Anthocyanin : hợp chất này chứa nhiều trong khoai lang tím, mang đặc tính chống oxy hóa rất mạnh.
  • Coumarine : khoai lang có một lượng nhỏ là esculetin, scopoletin và umbelliferon, giúp ngăn ngừa tình trạng đông máu đồng thời ức chế sự tái tạo virus HIV trong các nghiên cứu ở tế bào và động vật.

Với khoai lang đã được nấu chín, khả năng hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hóa tăng cao hơn và hàm lượng các chất thực vật khác có thể giảm nhẹ.

Tóm lại : khoai lang chứa nhiều hợp chất thực vật như beta-carotene, axit chlorogenic, anthocyanin và coumarine.

So sánh khoai tây thông thường với khoai lang

Phần lớn mọi người lựa chọn ăn khoai lang thay vì ăn khoai tây thông thường bởi vì họ tin rằng khoai lang tốt cho sức khỏe hơn.

Hãy cũng so sánh nhé!

  • Cả hai loại ( khi đã luộc và bóc vỏ ) đều chứa hàm lượng nước, chất béo, carbohydrate và protein tương đương nhau. Nhưng khoai lang giàu chất xơ và đường hơn, đôi khi có chỉ số đường huyết thấp hơn. Đó là nhờ hàm lượng tinh bột phức và chất xơ hòa tan có trong khoai lang dẫn đến việc hấp thụ đường chậm.
  • Cả hai loại đều là nguồn cung cấp vitamin C và Kali dồi dào, tuy nhiên khoai lang còn bổ sung thêm một lượng vitamin A nữa cho cơ thể.
  • Khoai tây thông thường dễ khiến bạn cảm thấy no hơn, nhưng chúng lại chứa glycoalkaloid – 1 chất có hại cho cơ thể khi hấp thụ nhiều.
  • So với khoai tây thông thường, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn, cung cấp nhiều chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất tương đương cao hơn ( đặc biệt là vitamin A ). Chính vì thế, để cải thiện sức khỏe thì khoai lang là lựa chọn lí tưởng hơn.

Tóm lại : dựa trên một số tiêu chí, có thể kết luận được rằng ăn khoai lang tốt hơn khoai tây thông thường, bởi nó có chỉ số đường huyết thấp hơn, giàu vitamin A, nhiều chất xơ hơn, và không có bất kì một loại độc tố gây hại nào.

Những lợi ích mà khoai lang đem lại cho sức khỏe

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang rất có lợi cho sức khỏe vì nó cũng cấp rất nhiều dưỡng chất.

Khoai lang đã được các chuyên gia công nhận là có vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng thiếu vitamin A, chống oxy hóa và điều hòa lượng đường trong máu ổn định.

Phòng tránh tình trạng thiếu hụt Vitamin A

Vitamin A là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Tình trạng thiếu hụt vitamin A là vấn đề sức khỏe cộng đồng ở nhiều nước đang phát triển.

Hậu quả để lại vô cùng nghiêm trọng : hư hại mắt tạm thời hoặc vĩnh viễn, thậm chí là gây mù lòa. Bên cạnh đó, việc thiếu vitamin A còn gây ức chế chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em, phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Khoai lang chứa nhiều beta-carotene – một chất có hoạt tính sinh học cao và được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Màu sắc của ruột khoai càng đậm màu thì hàm lượng beta-carotene càng cao. Khoai lang có ruột màu cam đã được kiểm chứng là có khả năng làm tăng hàm lượng vitamin A trong máu vượt trội hơn so với các nguồn beta-carotene khác.

Vì vậy, khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời để đối phó với tình trạng thiếu hụt vitamin A.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Tóm lại : khoai lang có ruột cam là nguồn beta-carotene dồi dào, trong cơ thể chất này được chuyển hóa thành vitamin A. Do đó, có thể ăn khoai lang để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A.

Cải thiện và điều hòa lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu mất cân bằng và sự bài tiết insulin không ổn định là biểu hiện chính của bệnh tiểu đường.

Khoai lang trắng ( Caiapo – cả vỏ và ruột đều máu trắng ) có khả năng cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, khoai lang trắng còn có thể làm giảm hàm lượng Glucose và LDL – cholesterol trong máu khi đói, cũng như làm tăng độ nhạy isulin.

Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại không đủ và vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để khẳng định công hiệu của khoai Caiapo trong việc điều trị bệnh tiểu đường loại 2.

Tóm lại : khoai lang trắng Caiapo có thể hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạn chế thiệt hại của quá trình oxy hóa và phòng chống ung thư

Hậu quả của quá trình oxy hóa gây ra cho tế bào thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư – một căn bệnh vô cùng nguy hiểm, đặc trưng bởi sự phát triển bất thường của các tế bào và xâm hại đến các mô trong cơ thể. Theo đó , một chế độ dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa như carotenoid sẽ làm giảm những nguy cơ này.

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng khoai lang chứa các chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng trung hòa các gốc tự do và các chất gây hại làm tăng nguy cơ ung thư. Trong các loại khoai lang thì khoai lang tím có khả năng chống oxy hóa mạnh nhất, cụ thể là cao hơn gấp 3 lần so với quả việt quất, dù việt quất được coi là loại quả có hàm lượng các chất chống oxy hóa cực cao.

Tóm lại : khoai lang, nhất là khoai lang tím, rất giàu chất chống oxy hóa, giúp hạn chế những thiệt hại từ quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Ngoài các tin tức cẩm nang sức khỏe ra Poseidon có có nhiều bài viết cung cấp kiến thức thể hình cho các bạn, mong sẽ có ích cho các bạn trong quá trình rèn luyện sức khỏe của mình.

Tác dụng phụ và những vấn đề cần lưu ý

Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Hầu như ai cũng có thể ăn được khoai lang. Tuy nhiên, trong khoai lang có hàm lượng oxalat cao – chất gây ra một số vấn đề ở những người có nguy cơ bị sỏi thận.

Tóm lại : khoai lang rất dễ ăn nhưng đáng chú ý là nó chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Tổng kết

Khoai lang là loại củ có màu sắc rất đa dạng, nhưng thường là màu cam và màu vàng.

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào ( dưới dạng beta-carotene ), cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, điển hình như cải thiện lượng đường trong máu, bổ dung vitamin A cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tóm lại, khoai lang là loại thực phẩm vừa thơm ngon, vừa bổ dưỡng mà giá cả lại phải chăng, rất dễ để kết hợp và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh.