Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh
5 2 votes

Bông cải xanh (hay còn gọi là súp lơ xanh) là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đảm bảo khi ăn chúng bạn sẽ nhận được 8 lợi ích thần kì cho sức khỏe. Vậy giá trị dinh dưỡng và 8 lợi ích mà bông cải xanh mang lại là gì? Hãy cùng Poseidon.vn khám phá trong bài viết ngày hôm nay nhé!

 Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

Bông cải xanh là một loài rau khá quen thuộc với chúng ta, nó thuộc họ cải và có tên khoa học là Brassica Oleracea. Bông cải trắng, cải bắp, cải xoăn và cải Brussels là những họ hàng gần gũi với bông cải xanh. Những loại rau này nổi tiếng là có lợi cho sức khỏe và đôi khi được gọi là “siêu rau”.

Tăng ngay vòng 3 nhanh nhất với sản phẩm Quần độn mông nam có tác dụng tuyệt vời,  xem thêm thông tin chi tiết tại đây nhé !

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất Xơ, vitamin C, vitamin K, Sắt và Kali. Bông cải xanh cũng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác.

Bông cải xanh có thể ăn được cả khi còn sống lẫn nấu chín, tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hấp sơ bông cải xanh để không làm mất đi một số chất dinh dưỡng quan trọng cũng như đem lại nhiều lợi ích nhất cho sức khoẻ

 

Giá trị dinh dưỡng có trong bông cải xanh

Bông cải xanh sống chứa khoảng 90% nước, 7% cacbon-hydrat, 3% protein và hầu như không có chất béo. Nó chứa rất ít calo và chỉ cho 31 calo mỗi cây.

Dưới đây là bảng thông tin về hàm lượng của tất cả các chất dinh dưỡng chính trong bông cải xanh.

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

1.      Cacbon hydrat

Cacbon hydrat trong bông cải xanh chủ yếu gồm có đường và chất xơ. Đường ở đây là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose (đường sữa) và maltose (đường kết tinh trắng).

Tuy nhiên, tổng hàm lượng cacbon hydrat rất thấp, chỉ với 3,5 gam cacbon hydrate có thể tiêu hóa trong mỗi chén.

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

2.      Chất xơ

Trong chế độ ăn uống lành mạnh, chất xơ là một phần không thể thiếu. Nó có thể tăng sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau và góp phần giúp chị em giảm cân hiệu quả.

1 cây bông cải xanh tươi (91g) cung cấp 2,3 gram chất xơ, khoảng 5-10% khẩu phần ăn được đề xuất.

Tóm lại : Trong bông cải xanh có ít cacbon hydrat có thể tiêu hóa nhưng nó lại cung cấp nhiều chất xơ. Chất xơ giúp đường ruột hoạt động tốt đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

3.      Protein (Chất đạm)

Protein là nguyên liệu tạo nên cơ thể, nó rất cần thiết cho cả sự tăng trưởng và duy trì hoạt động của cơ thể.

Bông cải xanh có hàm lượng protein cao so với các loại rau thông thường (chiếm 29% trọng lượng khô).

Tuy nhiên, vì hàm lượng nước trong bông cải xanh cao nên một cây bông cải xanh trung bình chỉ cung cấp 3 gram protein.

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

Tóm lại : Súp lơ xanh có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác. Nhưng do hàm lượng nước cao nên lượng protein trong mẫu khẩu phần ăn tương đối thấp.

4.      Vitamin và khoáng chất 

Súp lơ xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bao gồm những chất phổ biến sau :

  • Sắt:đây là một khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong hồng cầu.
  • Kali:là khoáng chất cần thiết có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
  • Mangan:Đây là nguyên tố vi lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hoa quả và rau.
  • Vitamin C: Chất chống oxy hoá, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khoẻ của da. Nửa cây bông cải xanh tươi (45 gram) bổ sung gần 70% lượng thức ăn được đề xuất hàng ngày.
  • Vitamin K1:Bông cải xanh chứa lượng vitamin K1 rất cao, nó rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể tăng cường sự khỏe mạnh của xương.
  • Axit folic (B9):Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai, axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của mô và chức năng tế bào bình thường.

Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng nhỏ hơn. Trên thực tế, trong nó có chứa hầu hết các chất mà cơ thể cần nhưng với hàm lượng nhỏ.

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

Tóm lại : Bông cải xanh rất giàu vitamin và khoáng chất, cụ thể là Sắt, Kali, Mangan, axit folic, vitamin C và vitamin K.

Các hợp chất thực vật khác

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật.

  • Sulforaphane:Một trong những hợp chất thực vật được nghiên cứu nhiều nhất trong bông cải xanh. Nó có khả năng ngăn chặn các loại ung thư khác nhau.
  • Indole – 3 – carbinol:Một chất dinh dưỡng duy nhất chỉ có mặt trong rau cải, có thể có lợi khi điều trị ung thư.
  • Carotenoids:Bông cải xanh có chứa lutein, zeaxanthin và beta – carotene, tất cả những chất này đều góp phần giúp mắt khỏe hơn.
  • Kaempferol:Đây là một chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nó có khả năng tăng sức đề kháng của cơ thể trước bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng.
  • Quercetin:Chất chống oxy hoá có nhiều lợi ích, bao gồm hạ huyết áp ở người bị huyết áp cao.

Tóm lại : Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Trong đó, Sulforaphane là hợp chất có hàm lượng cao nhất.

6 lợi ích tuyệt vời của bông cải xanh đối với sức khỏe

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

  1. Ngăn ngừa thoái hóa khớp

Những nghiên cứu gần đây trên các biểu mô, tế bào và chuột cho thấy một lượng sulfur rất lớn có trong bông cải xanh (sulforaphane) có tác dụng phong tỏa các enzyme phá hoại và làm tổn thương sụn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết việc đưa bông cải xanh vào thực đơn ăn uống của bạn có thể giúp làm chậm và thậm chí ngăn ngừa thoái hóa khớp.

  1. Phòng chống ung thư

Sulforaphane trong bông cải xanh cũng đã được nghiên cứu cho thấy có tác dụng tiêu diệt các tế bào gốc ung thư, là nguyên nhân tăng trưởng khối u. Hơn nữa, hợp chất glucoraphanin – tiền thân của sulforaphane – có trong bông cải xanh có tác dụng tăng enzym tế bào bảo vệ chống lại những tổn thương từ các hóa chất trị liệu.

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy rằng sulforaphane có khả năng bình thường hóa những bất thường về methyl hóa DNA (quá trình methyl hóa AND đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chứng năng bình thường của tế bào: ức chế các tiền gen ung thư. Khi sự methyl hóa diễn ra bất thường sẽ gây ra những biến đổi có thể dẫn tới ung thư. Methyl hóa DNA bất thường đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của gần như tất cả các loại ung thư).

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí PLos One, cho thấy mỗi tuần chỉ cần ăn súp lơ xanh 4 lần là có thể bảo vệ người bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

  1. Tốt cho huyết áp và thận

Sulforaphane trong bông cải xanh cũng có thể cải thiện đáng kể huyết áp và chức năng thận, theo một nghiên cứu khác được nêu ra. Các hợp chất tự nhiên có trong bông cải xanh cải thiện chức năng thận và hạ huyết áp của chúng.

  1. Chống lão hóa và hệ thống miễn dịch

Sulforaphane cũng dường như kích thích một loạt các yếu tố bảo vệ chống oxy hóa trong cơ thể của bạn, có thể trực tiếp làm giảm căng thẳng và làm chậm sự suy giảm hệ thống miễn dịch. Về lý thuyết, điều này có nghĩa rằng ăn rau có chứa sulforaphane, chẳng hạn như bông cải xanh, sẽ giúp đẩy lùi quá trình lão hóa ở tuổi trung niên và giúp trẻ hóa làn da.

  1. Có lợi cho người bị tiểu đường

Sulforaphane khuyến khích sản xuất các enzym bảo vệ mạch máu, và làm giảm số lượng của các phân tử gây tổn thương tế bào – gọi là Reactive Oxygen Species (ROS) – lên đến 73 %. Những người bị bệnh tiểu đường có đến năm lần nhiều khả năng phát triển bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ – cả hai đều được kết nối với các mạch máu bị hư hỏng. Ăn bông cải xanh có thể giúp đảo ngược một số thiệt hại này.

Ngoài ra, bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ có chứa lutein, giúp ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch.

6. Hạ nồng độ Cholesterol 

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Điển hình nó là một yếu tố quan trọng góp phần vào sự hình thành axit mật giúp chúng ta tiêu hóa chất béo.

Các axit mật được hình thành trong gan, sau đó được tích trữ trong túi mật và được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào chúng ta ăn chất béo. Sau đó, axit mật được hấp thu lại vào máu và sử dụng lại.

Các chất trong bông cải xanh có khả năng gắn kết với axit mật trong ruột, làm tăng bài tiết ra khỏi cơ thể và ngăn cho chúng không được tái sử dụng. Điều này dẫn đến việc tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời khi ăn bông cải xanh

Tác dụng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Theo một nghiên cứu, bông cải xanh hấp thường có hiệu quả đặc biệt để làm giảm mức cholesterol.

7. Tăng cường sức khỏe thị lực

Mất thị lực là hậu quả chung của quá trình lão hóa. Hai trong số carotenoid chính trong bông cải xanh là lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác .

Thiếu vitamin A có thể gây ra chứng mù đêm, hãy bổ sung vitamin A bằng cách ăn súp lơ xanh để khắc phục tình trạng này. Bởi súp lơ xanh chứa beta-carotene, chất này được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Do đó, nó có thể có lợi cho thị lực ở những người bổ sung ít vitamin A.

  1. Hỗ trợ giải độc cơ thể

Những lợi ích của bông cải xanh dường như vô tận. Bông cải xanh cũng được biết đến trong việc hỗ trợ giải độc của cơ thể của bạn nhờ vào dinh dưỡng thực vật glucoraphanin, gluconasturtiian, và glucobrassicin; chống viêm (viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính) và chống dị ứng do có chứa kaempferol flavonoid. Do có chứa một lượng đáng kể các chất xơ nên thuận lợi cho tiêu hóa được tốt hơn.

Tuy nhiên, một điều đáng lưu ý là hợp chất tuyệt vời có trong bông cải xanh- sulforaphane rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao trong quá trình đun nấu. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, nên ăn sống hoặc hấp bông cải xanh trong thời gian dưới 4 phút thì mới có thể giữ được những lợi ích từ loài rau này.

Gần đây, nhà khoa học của đại học Y Johns Hopkins, Hoa Kì đã sử dụng công nghệ chiết lạnh siêu giới hạn để chiết ra một hoạt chất có tên BrocoraphaninTM trong bông cải xanh với hàm lượng giàu hoạt chất Sulforaphane. Chỉ cần sử dụng BrocoraphaninTM với lượng 300mg mỗi ngày (tương đương với việc tiêu thụ 3,4 kg bông cải xanh nấu chín) sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh xa bệnh tật.

Tác dụng phụ

Bông cải xanh thường rất dễ hấp thụ và hiếm khi gây dị ứng.

Các vấn đề về tuyến giáp

Bông cải xanh được coi là một goitrogen (chất ức chế quá trình tổng hợp hooc môn tuyến giáp) có nghĩa là nếu sử dụng ở liều lượng cao nó có thể gây hại cho tuyến giáp ở những người mẫn cảm.

Tuy nhiên, cách khắc phục của vấn đề này là nấu (ở nhiệt độ cao) để làm giảm những ảnh hưởng này.

Làm loãng máu

Những người đang dùng thuốc warfarin (chất làm loãng máu) nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh nạp vào cơ thể vì lượng vitamin K cao có thể tương tác với thuốc. 

Tóm lại : Dù bông cải xanh thường rất dễ tiêu hóa và hấp thu, nhưng nó mang đến một số tác dụng không mong muốn trên tuyến giáp ở những người mẫn cảm, và những người dùng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa bông cải xanh vào chế độ ăn ở lượng lớn.

Kết luận chung về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của súp lơ xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới. Có nhiều cách chế biến bông cải xanh, và có thể để ăn sống.

Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm một hợp chất thực vật gọi là isothiocyanates có thể có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ, và chất đạm dồi dào hơn hầu hết các loại rau khác.

Ăn bông cải xanh giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, cải thiện thị lực, tốt cho huyết áp và thận, hỗ trợ giải độc gan đồng thời là thực phẩm khá tốt cho những người tập thể hình.

Bạn hãy ghé thăm Poseidon để có thêm các thông tin hữu ích khác về kiến thức tập thể hình hoặc sở hữu thông tin hữu ích từ Cẩm nang sức khỏe !