Cách tính Calo để giảm cân và điều chỉnh dinh dưỡng hợp lí nhất

Cách tính Calo để giảm cân và điều chỉnh dinh dưỡng hợp lí nhất
5 1 vote

Calo là gì?

Cách tính Calo để giảm cân và điều chỉnh dinh dưỡng hợp lí nhất

Cơ thể cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng đơn vị Calo (cal), là yếu tố quan trọng cho tất cả các hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể ( gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các quá trình chuyển hóa trong cơ thể, quá trình sinh nhiệt và hoạt động trí não).

Để giảm cân, tăng cân hay giữ cân bạn cần tính toán được chính xác lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Xem thêm: Potassium là gì?

Tính Calo để giảm cân bằng công thức BMR

Cách tính Calo để giảm cân và điều chỉnh dinh dưỡng hợp lí nhất

BMR là từ viết tắt của Basal metabolic rate : tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong một đơn vị thời gian của động vật máu nóng ).

Nói một cách đơn giản nó chính là năng lượng tối thiểu mà cơ thể tiêu thụ để duy trì sự sống. Nó bao gồm năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động thường ngày của cơ thể như : hoạt động hô hấp, tuần hoàn, não bộ,…

Công thức như sau:

Nam : ( 13.397 * trọng lượng kg ) + ( 4.799 * chiều cao cm ) – ( 5.677 * tuổi năm ) + 88.362

Nữ : ( 9.247 * trọng lượng kg ) + ( 3.098 * chiều cao cm ) – ( 4.330 * tuổi năm ) + 447.593

Lượng Calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn (TDEE):

Cách tính Calo để giảm cân và điều chỉnh dinh dưỡng hợp lí nhất

TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure

Phân loại kiểu người :

  • Nhóm 1: BMR * 1.2 -> ít hoặc không vận động
  • Nhóm 2: BMR * 1.375 -> vận động nhẹ 1-3 lần/1 tuần
  • Nhóm 3: BMR * 1.55 -> vận động vừa phải 3-5 lần/ 1 tuần
  • Nhóm 4: BMR * 1.725 -> vận động nhiều 6-7 lần/ 1 tuần
  • Nhóm 5: BMR * 1.9 -> vận động nặng trên 7 lần/1 tuần

-Kết quả tính ra là số lượng Calo cần thiết cần nạp vào mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

-Nếu bạn muốn giảm cân , hãy giảm lượng Calo tiêu thụ hằng ngày xuống đồng thời tập luyện thường xuyên để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 Calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg mỗi tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ngoài ra việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da chảy xệ, không kịp đàn hồi gây nhiều phiền toái và làm mất đi tính thẩm mỹ.

-Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp nhiều hơn lượng calo cho cơ thể. Bạn nên nhớ rằng, cơ thể có năng lượng dư ra mỗi ngày thì mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng giống như việc giảm cân, bạn không nên tăng cân quá nhanh. Tăng 10% lượng calo mỗi ngày để giữ cân là an toàn nhất. Dần dần sẽ nâng lên 20%. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hằng ngày.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo 1 ngày ?

Một phụ nữ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5kg mỗi tuần. Một người đàn ông cần ăn 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0.5kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, không đơn thuần là như vậy mà điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, tuổi tác, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số yếu tố khác.

Làm thế nào để giảm lượng Calo nạp vào cơ thể mà không phải nhịn đói?

Cách tính Calo để giảm cân và điều chỉnh dinh dưỡng hợp lí nhất

Như bạn đã biết, để tăng cân lượng Calo cần phải nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng Calo bị tiêu hao. Và đối với những người muốn giảm cân thì ngược lại.

Cắt giảm lượng Calo không có nghĩa là bạn phải bỏ bữa hay nhịn ăn, mà bạn vẫn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng nạp vào ít Calo hơn. Từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt Calo một cách thường xuyên trong một thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.

Dưới đây là 5 cách giúp bạn giảm cân thành công mà không phải nhịn đói :

  1. Ăn nhiều Protein
  2. Tránh uống các loại nước ngọt đóng chai, đặc biệt là nước ngọt có ga
  3. Uống nhiều nước
  4. Tập thể dục thể thao thường xuyên
  5. Giảm lượng Carb, đặc biệt là Carb tinh chế

Chúc các bạn đạt được mục đích giảm cân của mình, hãy ghé thăm Poseidon để có thêm nhiều kiến thức tập thể hình khác nữa nhé!