Các thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất

Các thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất
4.5 2 votes

Tinh bột hấp thụ chậm là gì?

Tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hay còn được gọi là Carb ( Carbohydrate ) là chất bột đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trao đổi chất. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột là GI (Glycemic Index) hay còn được gọi là chỉ số đường huyết.

Tinh bột được chia ra làm 2 loại : tinh bột xấu và tinh bột tốt cho sức khỏe con người.

  • Tinh bột nhanh (Carbs xấu – Simple Carbs) : các thực phẩm có chỉ số GI cao, chứa loại đường Glucose tiêu hóa nhanh. Vì vậy, sau khi ăn các thực phẩm này mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt một cách nhanh chóng nhưng cũng giảm nhanh.
  • Tinh bột chậm (Carbs tốt – Complex Carbs) : các thực phẩm có chỉ số GI thấp chứa loại đường Glucose tiêu hóa chậm. Vì thế, khi ăn các thực phẩm này mức đường huyết tăng từ từ và cũng giảm chậm, có lợi cho sức khỏe.
  • Xem thêm: Ăn ổi có giảm cân nhanh không ?

Vai trò của tinh bột hấp thụ chậm đối với dân thể hình

Tinh bột luôn đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào, đặc biệt là thực phẩm tinh bột hấp thụ chậm. Nếu bạn hay tham khảo các thực đơn tập gym của các vận động viên thể hình hoặc các bạn đã giảm / tăng cân thành công đều có đủ 3 thành phần chính là chất béo, tinh bột và protein. Hôm nay, chúng tôi sẽ liệt kê đầy đủ các thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm để giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng cũng như bổ sung năng lượng lâu dài để bạn có thể tập luyện hiệu quả nhất.

Hướng dẫn các nhóm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt cho tập gym

Các nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI < = 50, còn cao hơn là tiêu hóa nhanh.

  1. Yến mạch

Tinh bột hấp thụ chậm

Đây là một trong nhiều loại ngũ cốc được trồng và sử dụng nhiều ở các quốc gia thuộc vùng ôn đới. Yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cực tốt và cũng là một trong những nhóm tinh bột tiêu hóa chậm nhất, cực tốt, đồng thời nó cũng là 1 trong 5 nhóm thực phẩm nên ăn trước khi tập gym. Vì thế anh em đừng quên nạp nguồn năng lượng này mỗi ngày đó nhé!

Cụ thể, trong 100 gram yến mạch có chứa:

  • 66gram tinh bột ( GI thấp ) và chỉ 1gram đường
  • 2 gram Protein
  • 10 gram chất xơ
  • Ít chất béo bão hòa và cholesterol
  • Giàu chất khoáng

Có thể bạn quan tâm cách tính calo để điều chỉnh lượng dinh dưỡng bổ sung, bạn tham khảo cách tính tại đây nhé !

  1. Khoai lang

Tinh bột hấp thụ chậm

Là 1 trong những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn trước khi tập thể hình mà anh em cần lưu ý. Loại củ này rất phổ biến và xuất hiện gần như quanh năm trên khắp mọi miền đất nước, đặc biệt là loại tinh bột này có thể thay thế cho cơm. Với thành phần dinh dưỡng trong 100g, bạn đã sở hữu trong tay một nguồn dinh dưỡng cực tốt đó :

  • 86 calo
  • 20 gram Carb, 4.2 gram đường
  • 3 gram chất xơ
  • Giàu vitamin A, khoáng chất và vitamin B6
  • Ít cholesteron và chất béo bão hòa
  1. Các loại đậu

Tinh bột hấp thụ chậm

Chắc chắn rằng các loại đậu “thần thánh” như : đậu nành, đậu đỏ, đậu đen,…không còn xa lạ với bạn nữa. Với chỉ số đường huyết thấp, chúng chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt và đặc biệt là tinh bột hấp thụ chậm. Đó cũng chính là lí do tại sao các gymer sử dụng tinh bột đậu trong thực đơn trước và sau khi tập luyện.

  1. Gạo lứt

Gạo lứt quả là một thực phẩm thích hợp với những người đang mong muốn giảm cân, giảm béo bởi nó không chỉ có nhiều chất xơ mà còn chứa ít chất béo bão hòa và ít cholesterol.

Chỉ số GI của gạo lứt là 50 nên bạn không có gì phải lo lắng đâu nhé!

  1. Táo

Tinh bột hấp thụ chậm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, táo chứa rất nhiều hàm lượng quan trọng cho cơ thể như vitamin C, chất xơ, có tác dụng giúp cơ thể sản sinh năng lượng tốt hơn, chữa lành các vết thương.

Trung bình trong 1 trái táo có :

  • 25 gram tinh bột chậm
  • 4 gram chất xơ
  • 19 gram đường
  • 95 calo
  1. Trái bơ

Tinh bột hấp thụ chậm

Trong bơ có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và nhiều chất carbs tốt, ít lượng đường. Đặc biệt, bơ là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym, bạn nên bổ sung nó vào thực đơn ăn uống của mình.

Trong 225gram bơ chứa:

  • 240 calo
  • 8 gram carbs tốt
  • 10 gram chất xơ
  • 1 gram đường
  1. Bông cải xanh ( súp lơ )

Tinh bột hấp thụ chậm

Loại rau này rất ngon và được nhiều người thích. Không dừng lại ở đó, nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, thiết yếu tốt cho sức khỏe của chúng ta. Đồng thời, bông cải xanh còn rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ hệ tiêu hóa và phòng chống bệnh ung thư.

Cụ thể hàm lượng dinh dưỡng có trong 225 gram bông cải xanh là:

  • 6 gram tinh bột tốt
  • 5 gram chất xơ
  • 5 gram đường
  • 30 calo
  1. Nấm

Các loại nấm không chỉ giàu selen, vitamin B, đồng và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, giúp cơ thể tăng cương trao đổi chất, rất có lợi cho hệ miễn dịch và sản sinh năng lượng.

Trong 225 gram nấm có chứa:

  • 19 calo
  • 3 gram Carbs chậm
  • 7 gram chất xơ
  • 2 gram đường
  1. Cà chua

Tinh bột hấp thụ chậm

Cà chua chắc là loại trái cây quen thuộc và phổ biến, nó được đánh giá là 1 trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Cà chua có chỉ số GI rất thấp ( =15 ), chứa nhiều vitamin C và các khoáng chất. Bạn có thể sử dụng cà chua để chế biến nhiều món ăn làm đẹp da, sáng mắt . Gợi ý thêm, nó cực kì ngon và bổ khi ăn kèm với trứng hay salad rau đủ loại kèm ít dầu oliu.

  1. Trái đào

Đào là loại quả có mùi vị thơm ngon, giàu tinh bột tiêu hóa chậm như Kali, vitamin A, C, B6

Dinh dưỡng trong 225 gram đào là

  • 15 gram tinh bột hấp thụ chậm
  • 2 gram chất xơ
  • 12 gram đường
  • 60 calo

Ngoài 10 loại thực phẩm kể trên còn rất nhiều thức ăn giàu tinh bột tiêu hóa chậm như cà rốt, bắp cải, bông cải trắng , trái cherry, bánh mì đen, sữa tươi, dừa, quả lê, hạt điều, đậu phộng, đậu lăng, cam, sữa chua, mận,…

Vậy là bạn đã biết tinh bộ hấp thụ chậm và gì có trong tay rất nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm rồi đó! Hãy tích cực bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với những vận động viên thể hình nhé, Poseidon chúc bạn thành công và đạt được mong muốn của bạn để sở hữu một thân hình đẹp!