Các bài tập mông cho nam giúp sở hữu vòng 3 to và săn chắc nhất

Các bài tập mông cho nam giúp sở hữu vòng 3 to và săn chắc nhất
5 1 vote

Các bài tập mông cho nam không chỉ kích thích sự phát triển của vòng 3 mà còn tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể. Hãy áp dụng ngay 20 bài tập mông hiệu quả cho nam để sở hữu vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.

Hầu hết nam giới đều tập trung tập luyện các nhóm cơ chính như cơ bụng, ngực, vai, lưng, chân và vô tình bỏ qua 1 nhóm cơ vô cùng quan trọng, hỗ trợ cho các động tác dùng lực phần thân dưới. Chắc bạn cũng phần nào đoán ra được nhóm cơ đó rồi đúng không? Mông chính là một bộ phận thiết yếu trong quá trình tập luyện của cả nam và nữ. Bạn đã sai lầm khi nghĩ rằng chỉ có chị em phụ nữ mới cần chăm chỉ tập luyện bộ phận này. Hôm nay, Poseidon.vn sẽ chia sẻ với bạn đọc 20 bài tập cơ mông cho nam tốt nhất.

Mông là nhóm cơ to và khỏe giúp chúng ta di chuyển thoải mái, bổ trợ lực để bạn có thể đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, phía sau và sang 2 bên. Và vì chúng lớn nên tác động vào chúng có thể kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Nếu con gái cần một vòng mông nở nang, căng tròn, quyến rũ thì con trai lại mong muốn có vòng mông khỏe mạnh, rắn chắc để tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu sức mạnh giúp thân hình hoàn hảo hơn.

powerlifting là gì

  1. Bài tập Squat

Squat là bài tập thể hình mang lại tác động tuyệt vời lên các cơ từ đầu đến chân, đặc biệt là xây dựng sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông cực tốt. Nó cũng được xem là bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong phòng tập gym cho nam nữ.

Động tác Squat cơ bản :

Hướng dẫn thực hiện :

  • Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.
  • Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.
  • Thực hiện lại động tác này trong 20 giây (khoảng 8 lần) sau đó nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Lưu ý : Cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

 

Động tác Wide Squat :

 

Cách thực hiện :

  • Hai chân mở rộng sang ngang, bàn chân và đầu gối hướng sang ngang, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.
  • Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Nhìn thẳng về phía trước, ngực giữ thẳng.
  • Thực hiện lại động tác này trong 20 giây (khoảng 8 lần) sau đó nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Lưu ý : Động tác này phải giữ phần trên người thẳng, không bị đổ nhiều về phía trước

Động tác Narrow Squat

 

Hướng dẫn thực hiện :

  • Hai chân khép lại và chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên đồng thời giữ lưng thẳng.
  • Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.
  • Thực hiện lại động tác này trong 20 giây (khoảng 8 lần) sau đó nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo

Lưu ý : Cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

 

Động tác Squat với tạ đòn

các bài tập mông cho nam giới

Khi squat xuống, cơ mông của bạn được duỗi ra toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng phải dùng lực siết cơ mông rất mạnh để đứng thẳng người trở lại.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Hai tay giữ tạ ở sau cổ , lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu cố định, ngực ưỡn lên, đẩy hông về phía sau.
  • Gập hai gối và hạ thân người xuống cho đến khi hai đùi gần song song với sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây (lưu ý không được để hai đầu gối vượt quá mũi chân) sau đó đẩy tạ ngược trở lại tư thế ban đầu.
  1. Bài tập Step up

các bài tập mông cho nam giới

Trong những bài tập nâng mông cho nam thì đây được coi là bài tập hiệu quả nhất hiện nay . Một tư thế khá quen thuộc được chúng ta thực hiện mỗi ngày – đi lên và xuống cầu thang. Nếu bạn không làm đúng cách với một nhịp độ chậm, có kiểm soát, bạn sẽ không thể thực hiện tư thế nhún, squat, chạy hay nhảy một cách chính xác được.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Đặt 1 chân lên 1 ghế tạ hoặc 1 chiếc bục cứng đặt ở giữa hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Đẩy hông về phía sau, nghiêng người về phía trước sau đó đứng thẳng lên sao cho mũi chân còn lại chạm vào cạnh ghế (chú ý giữ hai tay cố định và căng cứng cơ mông của chân đặt lên ghế).
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây. Đẩy hông về phía sau rồi từ từ hạ chân xuống sàn để quay lại tư thế ban đầu.

Lưu ý : Khi bạn đã quen, hãy tập với 1 cặp tạ đơn (mỗi tay cầm 1 tạ đơn) để tăng độ khó cho bài tập.

  1. Bài tập nâng mông ( Hip Thrust )

các bài tập mông cho nam giới

Động tác nâng mông thực hiện giống như động tác Plank ngược lại. Bài tập này khá an toàn và dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà khi tranh thủ những thời gian rỗi vì nó không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn. Đặt hai tay dọc theo thân người.
  • Co chân lại gần mông , hai gối gập lại tạo góc 90 độ.
  • Ấn mạnh gót chân xuống, căng cứng cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đỉnh đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

 

  1. Bài tập nâng mông 1 chân ( Single – leg Hip Thrust )

Khi bạn đã làm tốt tư thế bên trên, hãy tiếp tục thử thách bản thân với biến thể 1 chân nhé.

các bài tập mông cho nam giới

Nâng mông bằng 1 chân đòi hỏi nhiều sức mạnh và khả năng giữ cân bằng mông. Nó cũng giúp bạn cải thiện sự dẻo dai  giữa cơ mông và hông.

Cách thực hiện :

  • Nằm ngửa trên sàn tương tự như bài Hip Thrust, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải (giống như bạn bắt chân chữ ngũ khi ngồi).
  • Đẩy hông lên cao và đừng quên siết cơ mông lại.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
  1. Bài tập đẩy hông với tạ đòn ( Barbell Hip Thrust )

Bài tập cơ mông cho nam giới này tác động vùng cơ mông trên và dưới ở nhiều góc độ khác nhau so với các bài tập thông thường. Nó giúp giảm mỡ mông và làm cơ mông săn chắc hơn. Tiến tới bài tập này sau khi bạn đã hoàn thành tốt hai bài tập nâng mông trên.

các bài tập mông cho nam giới

Hướng dẫn thực hiện :

  • Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và 1 điểm tựa vững chắc không dịch chuyển trong quá trình tập
  • Ngồi dựa lưng vào ghế, đặt thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. Hai chân co lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 45 độ.
  • Căng cứng cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu xuống đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong 1 vài giây và hạ hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần lặp.

Lưu ý : bạn nên đặt 1 miếng mút vào thanh tạ đòn để tránh bị đau khi tập.

  1. Bài tập nằm ngang mở rộng hông ( Clamshell )

các bài tập mông cho nam giới

Đây là bài tập giảm mỡ mông cho nam khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao bằng cách nâng đùi sang hai bên.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Tạo tư thế bắt đầu : nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình). Tay trái đặt trước ngực đồng thời co 2 gối lại, khép vào nhau.
  • Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Lưu ý là chỉ có chân di chuyển, không xoay xương chậu hay lưng.
  • Dừng lại 1 giây sau đó hạ gối xuống tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác sau đó đổi bên.

Lưu ý : tăng độ khó cho bài tập bằng cách dùng dây cao su đàn hồi đeo vào 2 gối và tập luyện.

  1. Bài tập gập hông ( Hip Hinge )

các bài tập mông cho nam giới

Động tác gập hông là động tác bổ trợ rất tốt để bạn thực hiện tốt các bài tập thân người dưới như Squat, Deadlift (cử tạ), nhún người, step up,… đều bắt đầu bằng cách nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau.

Bí quyết để thực hiện tốt bài tập này đó là ít hoặc không di chuyển gối và lưng dưới, chỉ di chuyển ở hông và giữ xương cột sống thẳng.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Hai chân mở rộng bằng hông, đầu thẳng, cố định lưng và gối
  • Gập người về phía trước bằng cách di chuyển hông, đẩy mông ra sau, gối hơi cong nhẹ, gập người cho đến khi lưng gần hoặc song song với mặt sàn. Đừng quên siết cơ mông, hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý : tăng độ khó cho bài tập chân mông bằng cách cầm thêm tạ đòn.

  1. Bài tập Deadlift ( Cử tạ )

các bài tập mông cho nam giớicác bài tập mông cho nam giới

Deadlift là bài tập tác động rất tốt vào lưng dưới và đùi sau, ngoài ra thì còn có các nhóm cơ khác nữa trong đó bao gồm cả cơ mông.

Hãy tập đúng hướng dẫn và nó sẽ giúp cơ mông của bạn khỏe mạnh, nở nang hơn.

Cách thực hiện :

  • Đặt 1 tạ đòn sát vào hai cẳng chân. Gập người ở hông và hai gối sau đó nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, độ rộng hai tay bằng vai.
  • Giữ lưng dưới cong tự nhiên, đẩy thân người lên đồng thời đẩy hông về phía trước khi bạn giật tạ đứng thẳng lên.
  • Từ từ hạ tạ xuống sàn và thực hiện lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý : bạn cần siết cơ mông khi đứng thẳng hoàn toàn. Điều này sẽ giúp đẩy hông về phía trước và bạn có thể nâng trọng lượng tạ lớn hơn.

Sử dụng đai lưng tập gym để tránh chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện nhé!

  1. Bài tập Deadlift 1 chân ( Single – leg Straight – leg Deadlift )

Đây là một động tác deadlift biến thể, bài tập mông dành cho nam này giúp chúng ta cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể nhờ vào sự kết hợp của cơ mông và cơ đùi sau.

Khi thực hiện, hai hông sẽ có thể xoay ra khỏi chân trụ và mũi chân co lên sẽ hướng ra bên. Hạn chế lỗi này bằng cách siết cơ mông của chân co lên trong suốt quá trình tập. Nhờ đó mông được cố định ở 1 vị trí.

Bài tập này khá khó vì bạn phải tập trung tối đa để giữ thăng bằng tốt, do đó hãy kiên trì thay vì căng thẳng hay bực tức nhé! Sau khi thành thạo động tác bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ đơn.

các bài tập mông cho nam giới

Hướng dẫn thực hiện :

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai đồng thời hai tay duỗi thẳng nắm chắc tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
  • Đứng trên 1 chân, gối hơi gập nhẹ. Ấn mạnh bàn chân trụ xuống sàn và siết cơ mông của chân giơ lên để giữ hông cố định. Đẩy hông và đùi sau về phía sau, nâng chân lên khỏi mặt sàn.
  • Thân người song song với mặt sàn, lưng dưới cong tự nhiên.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó đẩy hông về phía trước và hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác.

 

  1. Bài tập gập người ( Hyper Extensions )

các bài tập mông cho nam giới

Bài tập này vốn là một bài tập cho cơ lưng dưới nhưng chúng ta có thể thay đổi thế tập để tác động vào cơ mông nhiều hơn.

Bằng cách xoay hai mũi chân ra ngoài, tạo góc 45 độ, bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo bạn đang căng cứng vùng cơ thân người sau bằng cách ép chặt cơ mông ở định động tác cho mỗi lần thực hiện.

Hướng dẫn tập mông :

  • Bước vào máy tập, đặt chân vào vị trí đặt chân. Mở rộng 2 chân sang 2 bên 1 góc 45 độ.
  • Gập người xuống 1 góc 90 độ so với 2 chân (không nên gập quá sâu).
  • Nâng người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

 

  1. Bài tập chùng chân ( Lunge )

các bài tập mông cho nam giới

Một trong những bài tập mông tại nhà cho nam khá phổ biến và đơn giản, không cần đến thiết bị hỗ trợ nào bạn cũng có thể tập luyện dễ dàng. Nếu muốn tăng hiệu quả cho bài tập bạn có thể cầm thêm tạ đơn (dumbbell) hoặc gánh tạ đòn trên vai.

Khi bạn nhún người, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, giúp cơ mông được duỗi hoàn toàn.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn, chân gối sau gần chạm sàn .
  • Tiếp tục bước về phía trước và làm tương tự với chân kia.

 

  1. Bài tập chùng chân trên ghế ( Bulgarian Split Squat )

Bài tập này vừa giúp tác động cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện :

  • Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập chắc chắn.
  • Đặt mu bàn chân phải lên ghế
  • Chùng chân trái xuống cho tới khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên.
  • Thực hiện lại động tác để đủ số lần đặt ra.

Lưu ý : Bạn có thể cầm thêm tạ đơn dumbbell hoặc gánh thêm tạ đòn trên vai nếu quen, còn nếu bạn mới tập thì tập tay không cho thành thạo đã nhé!

các bài tập mông cho nam giới

  1. Bài tập chùng chân ngược ( Goblet Reverse Lunge )

các bài tập mông cho nam giới

Kĩ thuật của bài tập này hoàn toàn tương tự với bài Lunge (bài số 11), chỉ khác là bạn sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Sau đó bước 1 chân ra sau và thực hiện động tác chùng chân mà thôi.

  1. Bài tập vung tạ ấm ( Kettlebell Swing )

các bài tập mông cho nam giới

Các cơ tác động chính : cơ mông, cơ đùi sau và các cơ thân người sau. Bài tập này giúp bạn tập trung vào những bó cơ giật nhanh – chúng thường suy yếu theo thời gian và đóng vai trò vô cùng quan trọng trong phần lớn các hoạt động hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm đặt giữa 2 hai.
  • Chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung 2 tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung.
  • Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa hai chân, đồng thời chùng chân.
  • Tiếp tục đứng thẳng lên và vung tạ tới trước.

Lưu ý : Để kích thích mạnh vào cơ mông, hãy luôn giữ lưng thẳng và siết cơ mông ở đỉnh động tác.

Xem thêm các Phụ kiện tập gym cao cấp giá cả phải chăng chất lượng uy tín !

  1. Bài tập với dây cao su đàn hồi (mini band)

các bài tập mông cho nam giới

Dùng 1 đoạn dây co giãn, tròng vào 2 chân. Các bạn sử dụng đoạn dây có đường kính bằng với chiều rộng đứng 2 chân bằng vai.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Đặt hai chân vào trong 1 dây cao su đàn hồi. Hai chân mở rộng bằng vai, kéo dây lên ngay dưới hai gối hoặc ngay trên mắt cá chân hay quanh mắt cá chân.
  • Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, bước từng bước nhỏ sang trái (8 bước), về phía trước (8 bước), 8 bước sang phải và 8 bước về phía sau.

Trên đây là 15 bài tập mông tốt nhất cho nam giới, bạn có thể chọn ra một số bài tập không cần dụng cụ để tập luyện tại nhà nếu bạn không thể đến phòng tập gym. Hãy áp dụng những bài tập mông hiệu quả cho nam của chúng tôi để nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, nở nang, khỏe mạnh nhé!