6 Bài tập làm tăng vòng ba ở nam giới săn chắc và nhanh nhất

6 Bài tập làm tăng vòng ba ở nam giới săn chắc và nhanh nhất
5 1 vote

Một vòng 3 khiêm tốn, nhỏ hoặc chảy xệ, thiếu săn chắc khiến các đấng mày râu cảm thấy thiếu tự tin khi mặc những chiếc quần âu, quần thể thao body,…đồng thời làm mất đi nét nam tính, quyến rũ khi đứng trước phái nữ. Vậy làm sao để mông to? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết được cách làm tăng vòng 3 ở nam giới hiệu quả mà Poseidon chia sẻ dưới đây nhé!

tập gym hàng ngày có hại không

  1. Cách tăng vòng 3 đơn giản nhờ thói quen ăn uống

Trước khi lên kế hoạch luyện tập các bài tập giúp tăng vòng 3, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống cũng như chế độ sinh hoạt lành mạnh. Vậy ăn gì để sở hữu vòng 3 lý tưởng?

  • Tăng cường các thực phẩm tăng vòng 3 vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày :

Bạn cần bổ sung nhiều đạm để kích thích cơ thể tạo mô nạc và phát triển cơ bắp, nhờ đó vòng 3 sẽ to hơn, săn chắc và nở nang tuyệt đối.

Ngoài ra, vitamin, chất xơ và khoáng chất cũng là những dưỡng chất quan trọng mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày.

Đối với các chị em phụ nữ, để có sức khỏe tốt với một cơ thể khỏe mạnh thanh mát, một làn da mịn màng và đặc biệt là vòng 3 đầy quyến rũ, họ chọn cách uống nhiều nước lọc và nước ép hoa quả tươi. Nam giới cũng vậy, hãy làm theo cách tăng vòng 3 an toàn này của chị em nhé!

  • Duy trì những thói quen tốt như : thường xuyên đi bộ, leo cầu thang, hạn chế tắm nước quá nóng và uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Để thấy hiệu quả rõ rệt, không những bạn cần bổ sung các loại thực phẩm gợi ý trên, mà bạn cần phải kiên trì thực hiện đều đặn trong thời gian dài. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, chất béo, các loại nước ngọt, nước có ga,…

  1. Cách tăng vòng 3 nhanh chóng nhờ các bài tập mông cho nam

Mông là nhóm cơ to và khỏe giúp chúng ta di chuyển thoải mái, bổ trợ lực để bạn có thể đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, phía sau và sang 2 bên. Và vì chúng lớn nên tác động vào chúng có thể kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Nếu con gái cần một vòng mông nở nang, căng tròn, quyến rũ thì con trai lại mong muốn có vòng mông khỏe mạnh, rắn chắc để tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu sức mạnh giúp thân hình hoàn hảo hơn.

Phần lớn nam giới đều tập trung tập luyện các nhóm cơ chính như cơ bụng, ngực, vai, lưng, chân và thường bỏ qua việc tập luyện cho cơ mông. Dưới đây là một số bài tập mông hiệu quả cho nam, bạn có thể tham khảo để nhanh chóng đạt được kích thước vòng 3 như mong muốn nhé.

Bài tập 1 : Squat với tạ đòn

cách làm tăng vòng 3 ở nam giới

Khi squat xuống, cơ mông của bạn được duỗi ra toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng phải dùng lực siết cơ mông rất mạnh để đứng thẳng người trở lại.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Hai tay giữ tạ ở sau cổ , lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu cố định, ngực ưỡn lên, đẩy hông về phía sau.
  • Gập hai gối và hạ thân người xuống cho đến khi hai đùi gần song song với sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây (lưu ý không được để hai đầu gối vượt quá mũi chân) sau đó đẩy tạ ngược trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 2 : Nâng hông ( Hip Thrust )

cách làm tăng vòng 3 ở nam giới

Động tác nâng hông thực hiện giống như động tác Plank ngược lại. Bài tập này khá an toàn và dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà khi tranh thủ những thời gian rỗi vì nó không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn. Đặt hai tay dọc theo thân người.
  • Co chân lại gần mông , hai gối gập lại tạo góc 90 độ.
  • Ấn mạnh gót chân xuống, căng cứng cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đỉnh đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

 

Bài tập 3 : Nâng hông 1 chân ( Single – leg Hip Thrust )

Khi bạn đã làm tốt tư thế bên trên, hãy tiếp tục thử thách bản thân với biến thể 1 chân nhé.

cách làm tăng vòng 3 ở nam giới

Nâng mông bằng 1 chân đòi hỏi nhiều sức mạnh và khả năng giữ cân bằng mông. Nó cũng giúp bạn cải thiện sự dẻo dai  giữa cơ mông và hông.

Cách thực hiện :

  • Nằm ngửa trên sàn tương tự như bài Hip Thrust, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải (giống như bạn bắt chân chữ ngũ khi ngồi).
  • Đẩy hông lên cao và đừng quên siết cơ mông lại.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây sau đó hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập 4 : Đứng đá chân ra sau ( KickBack )

cách làm tăng vòng 3 ở nam giới

Nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Đứng đối diện với máy kéo cáp, cột một đầu dây kéo vào cổ chân phải, tựa tay vào 1 điểm cố định.
  • Căng cứng cơ mông và đá mạnh chân ra sau.
  • Từ từ thu chân về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác sau đó đổi chân.

Bài tập 5 : Đứng đá cáp bên ( Cable Standing Hip Abduction )

cách làm tăng vòng 3 ở nam giới

Thực hiện động tác này giúp tác động mạnh lên cơ mông trên.

Hướng dẫn tập mông :

  • Hạ tay cầm cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng 1 bên gần sát vào máy kéo cáp và bàn chân sau cáp. Móc tay cầm vào chân còn lại (như hình trên).
  • Dùng lực cơ mông để kéo chân sang bên. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
  • Từ từ thu chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu sau đó đổi chân.

Bài tập 6 : Đẩy hông với tạ đòn ( Barbell Hip Thrust )

Bài tập cơ mông cho nam giới này tác động vùng cơ mông trên và dưới ở nhiều góc độ khác nhau so với các bài tập thông thường. Nó giúp giảm mỡ mông và làm cơ mông săn chắc hơn.

cách làm tăng vòng 3 ở nam giới

Hướng dẫn thực hiện :

  • Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và 1 điểm tựa vững chắc không dịch chuyển trong quá trình tập
  • Ngồi dựa lưng vào ghế, đặt thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. Hai chân co lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 45 độ.
  • Căng cứng cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu xuống đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong 1 vài giây và hạ hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lại động tác cho tới khi đủ số lần lặp.

Lưu ý : bạn nên đặt 1 miếng mút vào thanh tạ đòn để tránh bị đau khi tập.

  1. Sử dụng quần độn mông nam giúp vòng 3 to tròn

Quần độn mông nam được thiết kế gọn, dễ dàng tháo ra khi giặt và nâng vòng 3 “cấp tốc”.

Hiện trên thị trường có rất nhiều loại quần độn mông nam đa dạng về cả chủng loại, mẫu mã và cả xuất xứ (quần độn mông dạng mút, dạng đúc hoặc silicon,..). Bạn sẽ cảm thấy khó khăn trọng việc chọn lựa một chiếc quần lót nam độn mông, làm sao để vừa thoải mái , vừa tự nhiên cũng như sao cho phù hợp nhất với body của mình. Tham khảo cách chọn quần độn mông an toàn qua bài Mua quần lót độn mông nam ở đâu uy tín chất lượng cao  nhé.

Trên đây là những cách cải thiện vòng 3 cho nam giới nhanh chóng và an toàn nhất các bạn có thể áp dụng để có được vòng 3 săn chắc, to tròn như mong muốn. Chúc các bạn thành công!